要点速览
- 训练过量信号最典型的不是酸痛，是「越练越收不住」
- 四个信号：漏的感觉变多、夜里起夜增加、久坐发沉、收缩憋气
- 出现两条以上就减量，减组数，不动保持时间和组间休息
- 减量后三天没缓解，停练一周再观察
- 过量训练最常见的起因是加量太快，而不是练得太久
一、为什么不能靠「累不累」判断
盆底肌是耐力肌，它的疲劳感和四肢肌肉不一样。
练完不会明显酸，第二天也不会抬不起腿。很多人因此以为「没感觉就是没练到」，第二天加量，一周之后问题才出来。
真正的过量信号，出现在功能层面而不是感觉层面。也就是说，你不太会觉得累，但会发现动作变差、控制变弱。
二、信号一：越练越收不住
这是最典型的一条。
表现是原来能撑五秒，现在三秒就掉；或者白天偶尔有漏的感觉，本来没有，练了两周反而出现。
原因不复杂。肌肉在恢复不足的状态下，募集能力下降，做同样的动作要费力更多，剩下的余量就不够了。这时候加练只会更差。
三、信号二：夜里起夜变多
原来一觉到天亮，现在要起一次。
训练过量会让盆底肌处在持续的高张力状态，膀胱的容量感受跟着变敏感，尿意来得早。这个变化通常是渐进的，很多人在第三周才发现。
要注意区分：起夜变多也可能是饮水时间、睡前喝水的问题。判断方法是看白天有没有同时出现尿频，如果只有夜里，先改喝水时间再看。
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四、信号三：久坐之后会阴发沉
正常的训练之后，坐一小时不会有特别的感觉。
过量的人坐半小时就觉得会阴这一圈发沉、发紧，站起来活动一下才缓解。这是肌肉在低度痉挛里的典型表现，和久坐本身的压力叠加在一起。
这条信号最容易被忽略，因为它太像「坐久了不舒服」。区分方法是看它在训练日和非训练日有没有差别。
五、信号四：收缩时开始憋气
动作本身没变，但做的时候会不自觉地屏住呼吸才能完成。
憋气是身体在借腹压。大量借腹压说明目标肌肉已经出不了那么多力了，这是过量的一个可靠标志。
这一条可以自己查：做一组的时候把手放在小腹，如果腹部在收缩时明显鼓起来、并且呼吸停了，就是借力了。
六、出现几条该减量
两条以上，减。
减的方式有讲究：减组数，不减保持时间，也不减组间休息。比如原来每天三组十次，改成两组八次，保持时间还是五秒，组间还是三十秒。
为什么不减保持时间？因为保持时间是动作质量的核心，缩短它等于练了个不一样的动作。为什么不减组间？因为恢复不足本来就是问题，再压缩休息只会更糟。
减量之后观察三天。多数人两三天就恢复，之后按减量后的量再练一周，再考虑往回调。
如果三天没有缓解，停练一周。停练期间只做放松练习：吸气四秒、呼气六秒，不做收缩。
七、过量的常见起因
排在前面的三个。
一是加量太快。从每天一组直接到三组，中间没有过渡。合理的做法是每周只增加一个变量。
二是一天练多次。早上练一遍、中午想起来又练一遍、晚上跟着 App 再来一遍，加起来量翻了三倍。
三是把「有感觉」当成目标。每次都练到明显发紧才停，等于每次都在过量边缘。
按周统计总量比按天看更准。一天多练一组不算什么，一周多出十组就是量级变化。每周的合理区间可以参考盆底肌每周练多少分钟算够，有个参考区间吗。
频率和剂量的完整说明在凯格尔运动多久见效。其它疑问可以查常见问题总汇。
一句话收尾：过量不是练得太多，是恢复得太少；先减组数，别急着减质量。
延伸阅读
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