要点速览
- 感冒发烧训练要不要停？发烧就停，退烧后再缓两天
- 只有鼻塞流涕、没有全身反应，可以照常练
- 咳嗽明显时把组数减半，别做憋气发力的动作
- 停三到五天不掉进度，停两周才开始退
- 恢复第一天用一半的量，不要直接接原来的进度
一、判断标准：看全身反应，不看症状名
一句话：发热、乏力、肌肉酸痛，出现任何一样就该停。
很多人用「感冒严重不严重」来判断，这个标准不准。普通感冒和流感在主观感受上可能差不多，但对身体的影响差很远。
更可靠的判断是全身反应。体温升高、整个人没劲、肌肉发酸，这三样是身体在把资源调去对抗感染，这时候训练没有意义——肌肉不会因为你在发烧时多练几组而变强，反而会拖长恢复。
只有鼻塞、流涕、轻微咽痛，没有上面三样，训练可以照常。这种情况身体的恢复能力没被占用。
二、发烧为什么必须停
三个原因。
第一，发热时肌肉的代谢环境变差，同样强度的训练产生更多代谢废物，恢复时间变长。
第二，发热常伴随脱水，血容量下降，训练时的供氧和循环效率都打折。
第三，也是最实际的：发烧时做收缩容易不自觉地憋气。呼吸一乱，腹压上去，盆底承受的压力比平时大，本来是要养的东西反而被压了一下。
三、退烧之后怎么接
不要当天就恢复原量。
退烧后第一天，用原来一半的组数、一半的保持时长。比如平时八组八秒，就做四组四秒。
第二天如果没有任何不适，恢复到七成。第三天回到原量。
还在咳的时候
咳嗽本身会给盆底带来额外的冲击，一天几十次的爆发性腹压，比训练的量还大。
这个阶段训练的重点是「维持」而不是「进步」：组数减半，不做快收缩，不做憋气发力的动作。等咳嗽明显减少，再恢复正常节奏。
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四、停几天算安全
三到五天完全不用慌。
肌肉的力量和耐力在这个时间尺度上几乎不变，退的只是一点点神经层面的调用熟练度，恢复起来很快。
真正需要重新规划的是两周以上。两周之后，建议按「降一档」的方式接回来，而不是从原来那一组开始。
一个常见的心态问题
很多人怕断，所以带病练。结果通常是练完更虚，接下来一周都练不了，总的训练量反而更低。
停三天再回来，比带病硬撑一周划算得多。
五、恢复期的两个细节
第一，把训练时间放在精神最好的那个时段，别放在晚上。恢复期疲劳来得早。
第二，注意补水。这块肌肉的收缩和放松都依赖正常的循环状态，脱水时动作容易发虚。
另外，恢复期别急着做快收缩。快收缩对反应速度和注意力要求高，身体还没缓过来的时候练，动作容易抖，练完更容易累。等能稳定完成慢收缩，再把它加回去。
一句话收尾：生病时停练不是偷懒，是把恢复的资源留给该用的地方。等身体回来了，那点停掉的进度两三天就补上了。
六、两个常被追问的问题
只是喉咙痛，能不能练？
可以，只要没有发热和乏力。但把强度降到七成，练完如果觉得比平时累，第二天就停一天。
吃药期间要注意什么？
主要是注意有没有嗜睡、头晕这类反应。有的话别练，因为动作需要注意力，注意力不集中的时候最容易代偿。
剂量与周期的完整说明在练多久、练多少。中断之后怎么接回来，可以看凯格尔中断一个月要不要从头开始，其它疑问在常见问题总汇。
延伸阅读
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