要点速览
- 训练两个月没进步，八成不是量不够，是动作没对
- 加量只对「动作已经正确但刺激不足」的情况有效
- 三个自查指标：能否稳定保持十秒、第二天是否酸胀、腹部是否安静
- 改动作的优先级：先降力度，再放慢节奏，最后才调姿势
- 动作改对之后，通常两到三周就能重新看到变化
一、先排除「量」这个变量
一句话：在动作不对的前提下加量，等于把错的练得更熟。
多数人遇到平台期的第一反应是加次数、加时长。这个反应合理，但它成立的前提是「动作已经正确，只是刺激不够」。
而现实中，两个月没进步的人里，动作有问题的比例远高于量不够的比例。尤其是自学的人，没有外部反馈，代偿一旦形成就很难自己发现。
所以在加量之前，先花十分钟做三个自查。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
二、三个自查指标
指标一：能不能稳定保持十秒
躺姿下做五次收缩，每次保持十秒。
稳定指的是全程力度不塌、不抖、方向不跑。如果只能稳五秒，后面靠意志力撑，说明基础耐力还不够，这时候加量是加在错误的地方。
指标二：第二天有没有酸胀
练完当天不酸，第二天会阴或者下腹有轻微酸胀，属于正常。
如果第二天完全没有感觉，可能是力度太小；如果酸胀持续两天以上，或者坐着不舒服，那是过量或者位置偏了。
指标三：收缩时腹部是否安静
手放小腹，做五次。
腹部一硬，说明每次收缩都在借力。这种情况练两个月，练的其实是腹肌的等长收缩，盆底肌得到的刺激很有限——这也解释了为什么没变化。
三、改动作的顺序
三步，从最简单的开始。
第一步，降力度。把力度降到原来的三成，只做「轻微上提」，做十次。力度降下来，代偿会自然减少。
第二步，放慢节奏。收缩用三秒，保持五秒，放松用五秒。放松比收缩更长，这一步最常被跳过。
第三步，换姿势。躺姿稳定之后，改成坐姿，再改站姿。姿势变化会暴露新的代偿，也会带来新的刺激。
四、什么情况下才该加量
三个条件同时满足：动作干净、第二天有轻微酸胀、连续两周没有新变化。
满足之后加量的方式也有讲究——加组数不如加频次，加频次不如加难度。比如从躺姿换到坐姿，比多做十次更有效，因为姿势变化引入的是新的控制要求，而不是单纯的重复。
真正需要加量的情况其实不多。多数平台期的问题在质量和恢复，不在数量。
时间与剂量的完整说明在练多久、练多少。如果已经停练过一段时间，看停练两周退的是力量还是控制感，其它疑问在常见问题总汇。
延伸阅读
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
