要点速览
- 凯格尔吸气时收还是呼气时收？呼气收，吸气放
- 呼吸和盆底的配合是天生就有的，训练只是把它找回来
- 吸气时收等于跟膈肌对着干，腹压会顶上去
- 屏息硬撑是最常见的错误，比时机错更伤
- 先用「呼气收、吸气放」练两周，再考虑加快节奏
一、答案和背后的原理
一句话：呼气收，吸气放。
呼吸和盆底肌之间有一条天生的配合关系。吸气时膈肌下沉，腹腔压力升高，盆底会相应延展、下沉一点；呼气时膈肌回升，盆底跟着回到上提位。
也就是说，呼气这个动作本身就带着一点盆底上提。你在呼气时主动收缩，是在顺着这个方向加力，用的是最小代价。
反过来，吸气时收，等于膈肌往下压、盆底往上顶，两个力对着干。腹压没地方去，只能往薄弱处顶，练完容易觉得会阴发沉。
二、为什么很多人练反了
因为「用力」的直觉是吸气憋住。搬重物、发力、举铁，几乎都是先吸一口气再憋住，这个模式被带进了盆底训练。
还有一个原因是照着视频做的时候，只看到了收缩动作，没听到呼吸提示。多数跟练视频的背景音乐盖过了呼吸节奏。
一个简单的检查
做十次收缩，注意自己有没有在某个瞬间停止呼吸。如果有，说明呼吸被动作带跑了，节奏需要放慢。
三、正确的呼吸配合怎么练
第一步，先只练呼吸。躺着，手放腹部，鼻吸三秒、口呼五秒，做十次。这一步是为了让呼气变长。
第二步，把收缩挂在呼气上。呼气的第一秒开始轻轻收，收到三成，一直保持到呼气结束，然后吸气时放开。
第三步，加时长。呼气能持续多久，就保持多久。多数人开始只能保持三到四秒，练两周能到六到八秒。
关于「保持的时候能不能呼吸」
这是最容易被误解的一点。保持收缩的同时，呼吸必须继续，只是节奏变浅。
可以这样理解：收缩是持续的，呼吸是叠加在上面的。两者并行，不是二选一。
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四、三种常见的呼吸错误
第一种，屏息硬撑。收紧的同时把气憋住，腹压升高，练完发沉。这是最普遍也最该改的一个。
第二种，呼吸太急。为了「保持呼吸」而快速浅呼吸，反而让盆底跟着抖。慢一点，深一点。
第三种，吸气时收。上面讲过，方向反了。
五、练多久能形成习惯
多数人两到三周可以做到不用刻意想。
判断标准是：做家务、走路、开会的时候，你能自然地在呼气时收一下，而不需要先提醒自己「现在该呼吸了」。到了这一步，呼吸配合就算内化了。
想系统看动作要领，去凯格尔正确做法。如果你收的时候总觉得臀腿在帮忙，可以看臀腿总跟着用力怎么办，其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：呼气收、吸气放，这六个字比记秒数重要。节奏对了，时长会自己长上来；节奏错了，撑再久也是在跟腹压较劲。
六、两个常被追问的问题
腹式呼吸和这个冲突吗？
不冲突，是同一套系统。腹式呼吸让膈肌动起来，盆底跟着做相应的延展和回位。练盆底之前先练几天腹式呼吸，配合会顺很多。
吸气用鼻子还是嘴？
吸用鼻，呼用鼻或嘴都行。关键是呼气要慢、要完整。呼气越充分，盆底上提的感觉越明显。
练的时候要不要配合收腹？
不要主动收腹。收腹会把腹腔压力往上顶，和盆底的方向相反。腹部保持自然，让呼吸带着动作走。
延伸阅读
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