要点速览
- 收缩发抖多数是肌肉疲劳性震颤，属正常现象
- 判断标准一：抖只出现在最后两三秒，前面是稳的
- 判断标准二：休息一分钟后重做，抖动推迟或消失
- 判断标准三：抖的时候腹部和臀部没有跟着用力
- 抖得越来越早、恢复越来越慢，是要减量的信号
一、抖本身不是错误
一句话：肌肉在接近极限时会抖，这是生理现象，不是动作做坏了。
任何肌肉在持续收缩到接近力竭的时候，都会出现不自主的震颤。原因是运动单位开始不同步——一部分肌纤维先累了退出，剩下的顶上，收缩的力度就出现波动，表现出来就是抖。
盆底肌是小肌群，耐力储备不多，所以这个现象出现得比大腿、背部更早。撑到五秒、八秒开始抖，完全在正常范围内。
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二、三个判断标准
标准一：抖出现的时间点
如果前几秒是稳定的，抖只出现在最后两三秒，那就是典型的疲劳性震颤。
如果一开始就抖，或者抖的幅度大到控制不住方向，那更可能是发力位置不对，或者力度过大导致邻近肌群一起参与。
标准二：休息后能不能恢复
停下来休息一分钟，再重新做一组。
抖动推迟出现、或者干脆不抖了，说明上一组确实是累了，属于正常消耗。如果第二组一上来就抖，那问题不在疲劳，在动作。
标准三：抖的时候有没有别的部位帮忙
手放小腹和臀部，抖的同时如果这两处也在用力，那说明肌肉已经撑不住，身体在找外援。
这种情况下的抖，不是盆底肌在抖，是整个发力模式在崩。该做的是减力度，不是加意志力。
三、遇到抖动怎么办
三种处理，对应三种情况。
只是最后两三秒轻微抖动：不用管，做完这一组就行，没必要为了「不抖」而缩短保持时间。
抖得明显但能控制：把保持时间从十秒降到六秒，多做两次。缩短单次时间比降低总训练量更划算。
抖到动作变形：立刻停，休息两分钟再做，还抖就结束当天的训练。硬撑下去练的是借力，不是这块肌肉。
四、什么时候要减量
两个信号。
一是抖出现得越来越早——上周能稳到八秒，这周四秒就开始抖。二是恢复变慢——以前休息一分钟就恢复，现在要三分钟。
这两个信号说明累积疲劳超过了恢复能力。处理办法是降到原来的一半量，做三到五天，再看恢复情况。盆底肌恢复快，通常几天就能回到原来的水平。
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