要点速览
- 练凯格尔放屁，最常见的原因是收缩方向朝下，把气往下推了
- 第二是放松相做得太彻底，顺带把括约肌一起打开
- 第三是肠道本身积气，训练只是给了一个出口，跟动作无关
- 练前先去一次厕所，能解决一大半情况
- 每次都放还伴随腹胀，先把方向改对，别急着加量
一、先分清是哪种情况
一句话：多数人不是肠子的问题，是方向的问题。
盆底肌的正确工作方向是向内、向上提。很多人做成了像排便一样往下使劲，这一推，直肠里的气就被挤出来了。
判断方法很简单：收缩时如果会阴有往下坠的感觉，方向就反了。正确的感觉是往里收、往上提，像忍着不放屁那样。
二、方向为什么会反
因为「用力」这件事，大部分人的第一反应是往下。
排便、搬重物、憋气发力，这些日常动作全是往下用力的模式。盆底训练要的是一小股反过来的上提力，肌肉记忆里没有这个模板，第一次做很容易调出旧的模式。
再加上不少人躺着练，仰卧时腹部放松，向下的动作阻力最小，越练越顺手地练错。
一个自查动作：手放在小腹上，收缩时如果小腹明显鼓起或往下压，基本可以确定方向反了。正确的收缩，小腹应该基本不动。
一个容易忽略的细节
方向对了但力度太大，也会放屁。用八成力以上收缩时，腹压整体升高，肠道里的气被压出来。这类情况不用改方向，把力度降到五六成就会好转。
三、放松相的两个坑
第一个坑是放得太彻底。放松不等于把肛门整个打开。很多人一放松就把括约肌也一起放了，气自然跟着出来。
第二个坑是放松时间太长。收缩三秒、放松六秒到十秒，这个比例是对的；但有人放松到二十秒以上，肌肉回到完全松弛的状态，肠道一蠕动，气就下来了。
控制方法：放松时留一点点张力，感觉是「松开但没散」。这个分寸练三五次就能找到。
两个坑常常一起出现：放得太彻底，又放得太久。这类人练完会觉得「松是松了，但好像没练到什么」，原因就在于放松相超出了需要。
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四、肠道本身有气
方向对、放松也没问题，还是每次都放，那大概率跟训练无关。
久坐的人肠道蠕动慢，气容易积在结肠里。训练时的体位变化和腹压改变，等于给这些积气一个出口。
这种情况不用改动作。练前去一次厕所，或者把训练时间放到饭后一小时以上，通常会好很多。
容易产气的食物也值得记一下：豆类、洋葱、碳酸饮料、大量乳制品。不是说不能吃，是如果训练总赶在这些食物之后，可以挪个时间。
五、什么时候该停一停
三种情况值得警惕：每次都放并且伴随腹胀腹痛；气味明显异常持续两周以上；大便习惯突然改变，比如次数、形状、有没有黏液。
这三种跟盆底训练没关系，属于肠道该检查的范围。先去看消化科或肛肠科，训练可以照常但不要加量。
动作的完整做法在凯格尔运动怎么做。日常疑问在常见问题总汇里也有整理。
一句话收尾：放屁这件事本身不伤身，真正需要改的是方向。方向对了，气自然就少了。
六、两个常被追问的问题
在外面练会不会很尴尬？
会。所以公共场合优先做慢收缩，力度控制在五成，别做快收缩。慢收缩的腹压变化小，基本不会有气体反应。
憋着不放有害吗？
偶尔憋一下没问题，长期习惯性憋气会让腹部张力偏高，反而不利于放松。有气就找个地方放掉，比一直端着好。
延伸阅读
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