要点速览
- 收缩耸肩说明上半身张力偏高，且呼吸偏胸式
- 肩一旦耸起，盆底的上提感会被替代掉
- 三个调整：先松肩、改腹式呼吸、手放肋骨做反馈
- 久坐和压力大的人最容易出现这个代偿
- 耸肩练下去，练的是颈肩而不是盆底
一、耸肩为什么会发生
一句话：因为「往上提」这个指令，身体先交给了肩膀。
盆底肌的上提是一个幅度很小、方向很内的动作。而「往上提」在日常语言里，最熟悉的执行者是肩膀。当大脑对这个指令没有更精确的指向时，就会调用最容易调用的那组肌肉。
所以耸肩不是态度问题，是动作意向不够具体。
二、三个促成因素
因素一：颈肩基础张力高
长期伏案、看手机、压力大的人，斜方肌上束和肩胛提肌本来就处在较高张力状态。在此基础上做任何「用力」的动作，肩都会先动。
这类人做之前，肩其实已经半耸着了，只是自己没注意。
因素二：胸式呼吸
紧张或者习惯性浅呼吸时，呼吸主要靠肋间肌和斜方肌完成，肩膀会随吸气上抬。
用这种呼吸模式做收缩，肩的动作和呼吸的动作叠在一起，耸肩几乎不可避免。
因素三：注意力在「用力」上
把训练理解成「用力」，就会调动全身。把训练理解成「移动一个位置」，动作才会集中。
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三、三步调整
第一步：先松肩，再练
做之前，肩向后向下绕三圈，然后停在一个自然下沉的位置。
判断标准很简单：耳垂和肩峰之间的距离，比刚才大一点，就对了。
这一步不要省。肩还在高位的时候练，怎么调都会耸。
第二步：换成腹式呼吸
一只手放胸口，一只手放下腹。吸气时下腹的手先起来，胸口的手基本不动。
用这个呼吸做三轮，然后再开始收缩。
腹式呼吸让横膈下沉，盆底会自然产生一个向下的呼应；呼气时横膈回升，盆底自然上提。这个被动起伏是最好的参照。
第三步：手放肋骨两侧做反馈
双手轻放肋骨下缘两侧，做一次收缩，感受肋骨有没有向外扩张或者上移。
有，说明肩颈在参与；没有，说明发力比较干净。
这个反馈比照镜子有效，因为镜子看不出细微的肩部上抬。
四、练的时候想什么
把指令从「往上提」换成「把里面的东西轻轻吸住」。
前者是位移描述，容易召唤肩膀；后者是吸力描述，指向更内。
另一个可用的意象是「忍住不放」，这个描述天然指向盆底和括约肌，不涉及上半身。
五、久坐的人要额外注意
久坐时肩本来就前倾、上提，一天下来张力积累得很高。
这类人建议先做两分钟的肩颈放松再练，或者干脆把训练放在早上起床后——那时候肩颈的张力还没堆起来。
如果肩颈长期酸痛，先处理肩颈本身。带着高张力去练盆底，代偿几乎无法避免。
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