要点速览
- 仰卧起坐腹压会顶到骨盆底，尤其在被固定住双脚、抱头猛起的时候
- 三个判断：有没有憋气、脚有没有被压住、起身时肚子是不是往外鼓
- 卷腹比完整仰卧起坐温和，死虫式最温和，都可以替代
- 起身呼气、下落吸气，这一条改掉就能降掉大半压力
- 已有会阴下坠感、练完想上厕所的人，先停两周换成低腹压动作
一、结论先放这儿
动作本身不算禁忌，但它的发力方式很容易把压力顶到骨盆底。
仰卧起坐练的是腹直肌。腹肌收缩时腹腔被压缩，压力要找出路：往上顶横膈膜，往下压骨盆底。你憋着气不让它往上走，那就全往下走。
所以问题不在「做不做」，在「怎么做」。
二、判断一：有没有憋气
这是最关键的一条。
很多人起身那一下会不自觉屏住呼吸，因为屏气能让腹肌看起来更有力。但屏气等于把腹腔变成一个密闭的充气袋，压力无处释放，只能往骨盆底压。
自查很简单：做五次，手放小腹。如果起身时腹部鼓起、呼吸停了，就是在憋。
改法只有一句：起身时慢慢呼气，下落时吸气。呼气时腹压有出口，压力峰值能降一大截。
三、判断二：脚有没有被压住
体测时有人按住你的脚，这个细节影响很大。
脚被固定住，起身时髂腰肌会大量参与，把腰椎往前拉，骨盆随之前倾，骨盆底的受力方向从「上提」变成「前下方推」。
自己做的时候，把脚勾在沙发下面、让家人压住脚，都是同一个问题。
改法：脚不固定，膝盖弯曲，起身幅度减小，让腹肌主导而不是靠髂腰肌拉。
四、判断三：肚子是不是往外鼓
正常的卷腹，起身时腹壁是收紧、往里收的。
如果起身时肚子明显往前鼓成一个小丘，说明压力走错了方向——它在往前和往下顶，而不是被腹壁兜住。
这一条和盆底肌怕的不只是久坐，还有 3 个日常习惯里提到的「腹压管理」是同一件事：压力总会存在，关键是让它有地方去。
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五、三个替代动作，按腹压从高到低排
完整仰卧起坐，腹压最高。不推荐给已经有症状的人。
卷腹，只起到肩胛骨离地，幅度小一半，腹压明显下降。多数人用这个就够。
死虫式，躺着，对侧手脚缓慢伸出，全程呼吸不停。腹压最低，而且练的是腹部在呼吸下的稳定能力，对骨盆底最友好。
平板支撑介于中间：它对腹压的要求是「稳住不外鼓」，不产生剧烈峰值，但时间长了累积负荷不小。
六、练完有哪些信号说明过了
四个。
练完当下会阴有下坠感，坐下能缓解。
当晚尿意比平时多。
第二天早上起身时觉得小腹发沉。
做的时候能感觉到「有东西往下走」。
出现任意两条，先把腹压类动作停两周，只做呼吸和走路。参考久坐 盆底肌里的间歇放松方法，一天做三到四次。
七、腹肌和骨盆底不是对立关系
这一点要说清。
很多人以为练腹肌就会压坏骨盆底，于是两个都不练。实际上一组配合良好的腹肌和骨盆底是同时收缩的：腹横肌收紧时，骨盆底会反射性地一起上提。
问题出在「只练腹肌、不管呼吸」的训练方式上。真正有效的做法是把呼吸带进每一个动作里，让压力有节奏地升、有节奏地降。
八、怎么排进一周
给一个能落地的版本。
每周两次腹部训练，每次三组卷腹加两组死虫式，组间休息一分钟。全程呼气起身。
同一天不要再加大重量的深蹲或硬拉，腹压负荷会叠加。
其余几天照常做骨盆底训练，但把它放在腹部训练之前，不要在腹肌疲劳后练——那时候呼吸配合最容易乱。
其它关于运动搭配的问题，可以查常见问题总汇。
一句话收尾：腹压不是敌人，憋着不放的腹压才是；起身那口气呼出去，骨盆底就少挨一次顶。
延伸阅读
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