要点速览
- 慢收缩进阶的门槛不看秒数看稳定度：连续五次稳十秒才算过
- 三个条件：稳定保持、每次能放松、腹部不参与
- 快收缩每次只做三到五秒，靠的是快速募集，不是耐力
- 加入节奏：每周两次起步，不要每天练
- 快收缩练多了容易紧张，出现发紧就减半
一、为什么要有门槛
一句话：慢收缩是打基础，快收缩是练反应，基础没打好就练反应，练出来的是乱的。
慢收缩练的是持续收缩的能力——这块肌肉能不能在需要的时候稳定地保持住。快收缩练的是快速募集——能不能在一瞬间收紧、然后马上放开。
这两种能力用的是同一块肌肉，但神经控制方式不同。慢收缩还没稳定就上快收缩，最常见的后果是收缩变成「抽一下」，既没有力度也没有控制。
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二、三个具体门槛
门槛一：连续五次稳定保持十秒
注意是两个词：连续、稳定。
稳定指的是十秒之内力度不掉、方向不跑、不出现明显的抖。连续指的是五次之间不需要长时间休息，中间放松十秒就能接着做。
一次能撑二十秒，但第二次只有八秒，这种不算过门槛。
门槛二：每次之间能完全放松
放松是指主动放下来，能感觉到会阴回落。
如果做完五次之后，会阴还是紧的、坐下去有点发胀，说明放松这一环没做到，加量只会让紧张累积。
门槛三：收缩时腹部不参与
手放小腹，五次都不硬，才算过。
这一条在加入快收缩之后更重要。快收缩的节奏快，腹部代偿的窗口更小，一旦形成习惯很难纠。
三、快收缩怎么加
从少开始，比你想的更少。
第一周，每周两次，每次做两组，每组五次。每次收缩一秒、放开一秒，节奏要清楚，不要连成一片。
第二周如果没有任何不适，加到三组。之后每周只加一组，直到单次八组为止，不再往上加。
为什么不能每天做
快收缩对神经的调用强度高，恢复需要时间。每天做，最先出现的不是进步，是会阴发紧、坐久了不舒服。
出现发紧的信号，立刻减半，两三天就能恢复。硬撑下去会变成慢性紧张，比不练更麻烦。
四、加进去之后怎么安排
一次训练里，先慢后快。
慢收缩在前，因为它是基础，需要最好的状态；快收缩在后，做两三组就结束。整个流程五到八分钟，不需要更长。
一周的节奏上，慢收缩可以每天做，快收缩每周两到三次，两者不要挤在同一天做满。
剂量和周期的整体说明在练多久、练多少。一次训练包含哪几步、顺序能不能打乱，看一套训练几步走，其它疑问在常见问题总汇。
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