要点速览
- 零基础盆底肌入门的第一步是定位和放松，不是收缩
- 完全没有运动习惯的人直接练收缩，多数会憋气、夹腿、用腹肌代偿
- 前两周只做两件事：躺姿呼吸配合、找到收缩的感觉
- 第三周开始加三组慢收缩，每组五次，保持三秒
- 判断能不能进阶，看能不能在放松时不自觉收一下，而不是看次数
一、为什么不能从收缩开始
因为没有运动习惯的人，对「某块肌肉单独发力」这件事没有经验。
你让他收紧盆底，他会调动全身：憋气、夹腿、收腹、耸肩。这些动作会让腹压升高，盆底肌反而被压住，练了半天没练到地方。
先学会放松，再学收缩，顺序反了要花更多时间纠正。
二、第一件事：找到位置
三个定位方法，选一个能感觉到的。
第一个是中断排尿法，只用来找位置，不要当成日常练习。排尿到一半试着停住，用到的就是盆底肌。找到一次就够，反复做容易影响排尿反射。
第二个是想象法。想象你在忍住排气，同时不让尿液出来，两个动作合起来的方向，就是盆底肌收缩的方向。
第三个是触觉法。躺下，膝盖弯曲，手指轻放在会阴和肛门之间的位置，做一次「忍」的动作，能感觉到那里轻微上提，就对了。
三个方法里，第二个最安全，适合完全没有基础的人。
三、第二件事：学会放松
这一步比收缩重要，也更容易被跳过。
躺下，膝盖弯曲，一只手放在小腹。吸气四秒，感觉腹部微微鼓起；呼气六秒，什么都不用做，只是让会阴跟着松下来。
做十轮，大约两分钟。做完之后摸一下会阴，应该是软的、温的，没有紧绷感。
如果做完反而更紧，说明呼气时你在用力。放松的关键是「不做什么」，这需要练几次才能体会到。
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四、第三周开始加收缩
前两周只做呼吸配合，每天两分钟。第三周开始加收缩，量要小。
具体安排：躺姿，三组，每组五次，每次保持三秒，组间休息三十秒。全程两分钟。
三秒是刻意选短的。新手对方向的感知还弱，保持时间一长，方向就偏成往下压。短一点，每次都能做对。
一周之后如果动作稳定，再把保持时间加到五秒，组数不动。
五、第一个月的完整安排
第一周：每天一次呼吸配合，两分钟。不做收缩。
第二周：呼吸配合加三次「忍一下」的定位，每次一秒，不追求保持。
第三周：呼吸配合加三组慢收缩，每组五次、保持三秒。
第四周：三组慢收缩，每组八次、保持五秒，加十次快收缩。
四周下来，总共的净收缩时间不到二十分钟。看起来少，但动作是对的，这个基础比数量重要得多。
六、最容易放弃的三个点
第一个是第三到五天。新鲜感过了，又还没看到变化，最容易断。解决办法是把练习绑在一个固定动作后面，比如刷完牙就躺两分钟。
第二个是第二周。没有明显感觉，人会怀疑方法不对。这个阶段本来就没有感觉，方向对就行。
第三个是第四周加量之后。有人一加量就练过量，出现发沉、起夜变多，然后以为「自己不适合练」。加量要慢，一次只改一个变量。
七、什么时候算入门了
三个标志，占两个就算。
一是能在一秒内完成一次干净的收缩，不用憋气、不用夹腿。
二是放松的时候能感觉到会阴是软的，不是一直收着。
三是日常里偶尔会不自觉地在咳嗽、提重物之前收一下，这是身体开始自动调用它了。
第三个标志最有价值，它说明动作已经进入自动模式，不再需要刻意想。
完全没有运动习惯的人，从零到这一步通常需要六到八周。想缩短这个时间，唯一的办法是每天做一点，而不是一次做很多。
久坐人群的入门安排可以对照久坐 盆底肌。其它疑问可以查常见问题总汇。
一句话收尾：零基础最难的不是学收缩，是学会在收缩之后放开。
延伸阅读
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