要点速览
- 呼吸时盆底肌会跟着动，属于被动联动，不需要刻意指挥
- 吸气：膈肌下沉、腹压升高，盆底向下松沉
- 呼气：膈肌上升，盆底回位并轻微上提
- 屏气发力：盆底参与兜住腹压，这一下最需要练
- 感知不到是正常的，先练放松的感知，再谈配合
一、先给答案
会动，而且是自动的。
盆底肌和膈肌是一对上下配合的结构：膈肌在腔体顶部，盆底肌在底部，中间是腹腔。膈肌下沉，腔体被压缩，底部就要相应让位；膈肌上升，底部回位。
这个过程不需要你想，只要在呼吸，它就在发生。区别只在于你有没有感觉到。
二、阶段一：吸气
膈肌收缩下沉，胸腔扩大，腹腔内容被向下推，腹压升高。
盆底肌在这个阶段是被动拉长、向下松沉的。注意是「松沉」不是「用力往下压」——健康的盆底在吸气时会稍微让位，给出空间，而不是绷着抵抗。
如果吸气时感觉会阴是紧的、提着的，说明盆底处在高张力状态，这个状态在久坐人群里很常见。
一个可以马上验证的方法：坐着做三次深呼吸，注意会阴有没有「往下让」的感觉。如果没有，而是始终绷着，说明吸气时盆底没有跟着松。这种状态的人做收缩训练，通常会觉得「一收就到底」，行程很短，练起来很别扭。
三、阶段二：呼气
膈肌放松上升，腹压下降，盆底肌回到原来的位置，并在呼气末轻微上提。
这个「轻微上提」是很多人第一次找到盆底肌的入口：呼气快结束的时候，会阴会有一个自然的上提感。抓住这个感觉，就是主动收缩的起点。
在训练里，多数安排会选择在呼气时收缩，原因就是顺应这个自然节律，比反着来省力。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
四、阶段三：屏气发力
咳嗽、打喷嚏、提重物、用力排便，这些场景的共同点是腹压突然大幅升高。
这时候盆底肌要做的事是「提前兜住」：在压力到达之前收紧，把下方的出口封住。这个动作的时间窗很短，通常在零点几秒内。
盆底反应慢的时候，压力先到、收缩后到，就会出现漏尿或者下坠感。训练的意义，很大程度上就是练这个「按时到位」的能力。
五、为什么很多人感觉不到
三个原因。
第一，本体感觉本来就弱。盆底肌在体内，没有关节、没有可见的动作，感觉输入比四肢少得多。
第二，长期高张力。久坐、憋尿、习惯性收紧，会让这块肌肉一直处在一个半紧的状态，没有「变化」就没有「对比」，感觉自然出不来。
第三，注意力没放对。呼吸的时候人在想别的事，自然不会注意到这个区域。
六、两个可以马上做的感知练习
练习一，躺姿呼吸感知。躺平，膝盖弯曲，一只手放小腹。吸气时感受小腹微微隆起、会阴向下松沉；呼气时感受小腹回落、会阴回位。只感知，不主动收缩，做十次呼吸。
练习二，坐姿对比。坐在椅子上，先做三次浅快的胸式呼吸，再做三次慢的腹式呼吸，对比两种呼吸下会阴的感觉有什么不同。多数人会发现，慢呼吸时感觉清楚得多。
这两个练习做一周，再开始正式的收缩训练，找位置的速度会快很多。
结构说明在盆底肌是什么。呼吸与收缩的顺序问题，可以看凯格尔是吸气时收还是呼气时收？呼吸配合顺序。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：呼吸是盆底肌最自然的节拍器，先听懂它，再指挥它。
延伸阅读
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
