要点速览
- 训练与健身间隔看强度：低强度十分钟，大重量两小时
- 顺序上先练盆底再上力量，反过来容易在疲劳状态下出错
- 深蹲、硬拉当天，盆底只做低强度定位练习
- 同一天两次盆底训练之间至少隔六小时
- 练完出现下坠感或漏尿，先把间隔拉长再考虑加量
一、结论：按强度分三档
先给答案：盆底训练和健身之间隔多久，取决于健身那天的强度，不是一个固定数字。
低强度日（快走、拉伸、轻器械）间隔十分钟就够。中等强度（自重训练、中等负重）建议隔一小时。大重量日（深蹲、硬拉、大重量划船）建议隔两小时以上，或者干脆分到不同天。
凯格尔运动多久见效那页讲的是训练频率本身，这里补的是它和别的运动怎么排。
二、为什么顺序有讲究
盆底训练要求精准的定位和放松，这两件事都依赖本体感觉。
先做力量训练，盆底已经处在高张力状态，此时再练收缩，很容易变成「夹一下」而不是完整的上提和放松。先练盆底，肌肉在清醒状态下完成动作，质量更高。
另一个原因是腹压。大重量训练中腹压会反复升高，盆底要持续对抗。练完力量立刻做盆底收缩，等于让一块已经疲劳的肌肉继续工作。
三、时间点一：低强度日，隔十分钟
快走、椭圆机、拉伸这类活动对盆底的压力有限。
做法：先做五分钟盆底定位，再去运动；或者运动完拉伸时顺便做三分钟低强度收缩。
十分钟的间隔主要是让呼吸和心率回到平稳，不是让肌肉恢复。低强度下肌肉并没有真正疲劳。
四、时间点二：中等强度，隔一小时
自重深蹲、俯卧撑、中等重量器械属于这一档。
间隔一小时的目的是避开腹压高峰期。训练结束后半小时内腹压仍然偏高，此时盆底处于被动对抗状态，主动收缩的起点不好找。
这一档最容易被忽略，因为感觉上「没练多狠」。实际上一组二十个自重深蹲的腹压波动，比很多人想象的大。
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五、时间点三：大重量日，隔两小时或分天
深蹲、硬拉、大重量划船、负重行走，这些动作的腹压峰值高，盆底承受的是短时高压。
建议直接分天：今天练腿，明天专门练盆底。分不开的话，间隔两小时以上，并且当天盆底只做低强度定位，不加时长不加次数。
判断标准很简单：做完大重量后能不能轻松做一次完整的上提加放松。做不到，就是还没恢复。
六、一天里的两次盆底训练怎么排
两次之间至少隔六小时，这是下限。间隔太短的后果在凯格尔每组之间休息多久？间隔太短会怎样里讲得比较细。
常见的排法是早上一次、晚饭前一次。晚上临睡前那次容易影响放松，不推荐。
如果当天有健身安排，把盆底训练放在健身前那次，晚上就不用再补。
固定时段还有一个隐形好处：肌肉会逐渐形成预期。每天在同一时间训练，起始张力的波动会变小，动作质量的稳定性明显上升。
七、怎么判断排得太密
出现下面三条中的任意一条，把间隔拉长：
- 练完有下坠感，坐下时更明显
- 练完当天尿意变频繁，或者咳嗽时漏一点
- 第二天早上起始张力高，放松不下来
调整节奏上有个通用做法：两周一小调，四周一大调，别一天一改。
八、一句话收尾
盆底和健身不用抢时间，按强度分档就行：低强度隔十分钟，中等强度隔一小时，大重量隔两小时或分天。明天有深蹲的话，今天就把盆底训练挪到训练前。
延伸阅读
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