要点速览
- 含胸驼背盆底肌会受影响，路径是骨盆位置、呼吸、腹压三个环节
- 驼背的人骨盆多半跟着后倾，盆底被压住，上提的空间变小
- 胸廓塌下来之后呼吸变浅，横膈膜下不去，盆底少了那点跟随的起伏
- 改的顺序：先开胸廓，再立骨盆，最后才加收缩练习
- 单靠练盆底肌改不了姿势，姿势不改，练的量会被抵消一部分
一、先说影响是怎么传过去的
不是「驼背把肌肉拉松了」这么直接。
驼背改变的是骨盆的位置和腹腔的形状，盆底肌在底下承接着这一切。位置一变，它受力的方向就变了。
具体分成三个环节，每一个都能单独起作用，合起来影响就比较明显。
二、环节一：骨盆跟着后倾
胸椎往后弯的时候，为了保持重心，骨盆通常会往后倒一点。这个连锁很常见，坐着看电脑的人几乎都有。
骨盆后倾之后，坐骨承重的比例下降，骶骨和尾骨那一带被压住。盆底肌被夹在中间，向上提的空间被压缩。
表现出来是：收缩的时候感觉「挤」而不是「提」，幅度小，而且容易累。
三、环节二：呼吸变浅
含胸的人肋骨下缘往往是塌的，胸廓的前后径变小。
这带来的直接后果是横膈膜的行程变短。正常吸气时横膈膜下降一到两厘米，盆底肌跟着往下让一点；呼气时回升，盆底跟着上提。这个来回，是盆底肌一天里最多的活动。
胸廓塌下来之后，这个行程可能只剩一半。盆底肌失去了大量的被动活动，主动收缩时就更费力。
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四、环节三：腹壁失去支撑
腹部的压力需要一个「盖子」。腹横肌和腹斜肌负责这件事。
含胸驼背的时候，腹部通常是松的，盖子变软，压力更容易往下走。盆底肌作为底部的「地板」，承接的压力就变多。
三条加在一起：位置被压、活动变少、压力变大。这就是为什么有些人明明在练，效果却不明显。
五、一个两分钟的自测
靠墙站，后脑、肩胛、臀部贴墙。
如果腰后能塞进一个手掌，厚度正常；塞不进，说明骨盆后倾；能塞进一个拳头，说明骨盆前倾。
再看肋骨下缘：如果肋骨明显往前翘、和骨盆之间的距离拉大，说明胸廓位置偏了，呼吸大概率是浅的。
这两个判断不需要器械，站着就能做。
六、改的顺序
顺序很重要，反了会白费功夫。
第一步开胸廓。最简单的做法是仰卧在卷起的毛巾上，毛巾横放在肩胛骨下缘，双手抱头，躺三分钟，让胸椎往后展开。每天一次。
第二步立骨盆。坐着的时候把坐骨压实在椅面上，想象头顶有根线往上提。这一步不需要用力，只需要找到位置。
第三步才是练收缩。姿势对了之后练，收缩的方向才对得上。
三步的顺序颠倒，等于在错误的位置上反复练错误的动作。
七、多久能看出变化
姿势的改变比肌肉慢。
前两周通常只有「知道自己在驼背」这个变化，身体还没跟上。四到六周，坐着的时候能维持住不塌，需要提醒的次数减少。
盆底肌的感受会跟着变：从「挤」变成「提」，从「撑三秒」变成「撑五秒」。这个变化通常在姿势改善之后的两三周出现。
如果练了两个月姿势没变、感受也没变，那要回头看是不是练的量太大、或者方向一直偏。衣服和坐具这类外部因素的讨论，可以看长期穿紧身内裤，对盆底肌到底有没有影响。
久坐与体态这一类问题的说明在久坐 盆底肌。其它疑问可以查常见问题总汇。
一句话收尾：驼背不是把盆底拉松了，是把它的工作空间压小了；先还它空间，再谈力量。
延伸阅读
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