要点速览
- 排不干净分两类：习惯与饮食因素、肌肉协调因素
- 判断看三点：时间是否固定、是否反复用力、形状是否变细
- 只有「反复用力仍排不净」偏向协调问题
- 增加膳食纤维和固定排便时间，先试两周
- 便血、体重下降、夜间痛醒，先去医院，不要自己练
一、先把两件事分开
一句话：排便排不干净，大多数时候不是肌肉没力气，而是肠道内容物和排便习惯的问题。
很多人一出现这个感觉，第一反应是「盆底肌松了」，然后开始每天练收缩。方向可能反了——如果盆底处于过度紧张状态，再练收缩只会让它更紧，排空反而更困难。
所以第一步不是练，是分清类型。
二、三点自查
第一点：排便时间是否固定
每天在大致相同的时间有便意，说明结肠传输和直肠感觉的节律基本正常，排不净更可能是局部协调问题。
时间完全随机、两三天一次、每次都靠「等感觉」，更偏向传输慢和膳食纤维不足。
第二点：是否需要反复用力
坐下来能比较顺地排出，只是最后觉得没排完——这类多与感觉阈值有关。
需要反复用力、每次都要使劲好几分钟、排完还有明显残留感——这类更接近协调问题，也就是排便时盆底该放松却收紧了。
第三点：形状有没有变细
形状持续变细，尤其是细条状、需要很用力才能排出，这属于需要检查的信号，不能只当作习惯问题。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
三、先试两周生活调整
在考虑训练之前，先做三件事，坚持两周。
增加膳食纤维。 蔬菜、全谷、豆类，逐渐加量，同时把水喝够。纤维加得太快而不喝水，反而会加重排便困难。
固定时间。 每天早饭后留十分钟，不管有没有便意都坐一会儿。利用胃结肠反射，让身体重新建立节律。
不要长时间蹲坐。 每次控制在五分钟以内，排不出来就起来，不要在马桶上刷手机坐到十几分钟。
两周后如果明显改善，说明主要是习惯因素，不需要专门练盆底肌。
四、偏向协调问题怎么办
如果两周调整无效，且符合「反复用力仍排不净」，可以考虑做盆底肌训练，但重点不在收缩，而在放松。
做法是反向训练：轻轻收缩一下，然后有意识地完全松开，感受松开的那两三秒。每天做 8 到 10 次，重点体会「放」而不是「收」。
同时配合排便时的呼吸——呼气时腹部自然下沉，不要屏气用力。屏气会让盆底反射性收紧，与排便需要的放松正好相反。
五、这些情况先去医院
出现以下任一情况，先做检查，不要靠训练扛：大便带血或发黑、体重不明原因下降、夜间被腹痛痛醒、形状持续变细超过两周、有肠道疾病家族史。
这些不属于训练能处理的范围，需要先明确原因。检查排除问题之后，训练可以作为辅助手段，但不能替代检查。
尿频、排便这类症状的完整分界在症状自查指南。痔疮反复的人怎么判断能不能练，看痔疮反反复复还能不能练，其它疑问在常见问题总汇。
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
