要点速览
- 凯格尔收缩力度分轻、中、满三档，用途完全不同
- 轻档约三成力，用来找感觉和日常提醒
- 中档约六成力，是训练量的主体
- 满档只做短时保持，且必须在动作确认正确之后
- 每次都用满力，练到的是憋气和代偿
一、先给三档的定义
轻档，大约三成力。感觉是「轻轻提了一下」，能正常呼吸、能说话，别人看不出来你在做什么。
中档，大约六成力。感觉是明确的向上提，呼吸稍变浅但不用憋，能保持五到八秒。
满档，八成以上。感觉是全力上提，能保持两到三秒，之后会明显想憋气。
这三档不是凭感觉瞎分的。要不要用满力，取决于动作是否已经正确，而不是取决于今天心情好不好。
二、轻档用在哪
轻档的用途被严重低估。
第一，找感觉。新手第一次练，用满力基本找不到位置，因为一用力就会连带夹臀、收腹、憋气。轻档的好处是干扰少，注意力能放在「到底是哪一块在动」。
第二，日常提醒。开会、等红灯、排队的时候，做三五次轻档收缩，不引人注意，也不需要换姿势。这类零散的练习对建立「随时能调用」的能力很有用。
第三，疲劳日的替代。睡眠不足或者身体不舒服的那天，用轻档走一遍流程，比完全停练更容易保持节奏。
三、中档用在哪
中档是训练量的主体，八成以上的组数都应该用这个强度。
原因在于：中档能兼顾保持时间和收缩质量。满力只能保持两三秒，中档能稳稳保持五到八秒，而盆底肌需要的正是这种持续张力下的耐力。
具体安排上，慢收缩用中档保持五到八秒、放松同等时间，做八到十次；快收缩用中档快速收放，做十到十五次。
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四、满档什么时候用
满档只在两个场景下有意义。
一是训练一段时间后做强度测试：能不能在满力下保持两到三秒而不憋气、不夹臀、不往下使劲。能，说明控制力到位；不能，说明还不到用满力的时候。
二是应对突发的腹压，比如咳嗽、打喷嚏、提重物。这时候需要的是瞬间的最大收缩，平时练满档就是为了这一刻能到位。
满档的三个禁忌
憋气、夹臀、往下使劲。这三件事和满力几乎是同时出现的，所以用满档时必须逐条检查，只要有一样出现，就退回中档。
判断满档做得对不对，可以对照凯格尔收对了会有哪 3 种感觉？自己对照一下里的三条标准。
五、怎么知道自己用了几成力
没有设备的时候，用两个参照。
参照一：呼吸。能正常说话是轻档，说话变短但不用停是中等，必须停下来换气是满档。
参照二：周围肌肉。手放在小腹上，如果肚子明显变硬，说明腹部在代偿，实际盆底出的力比你以为的少。手放在臀部上，如果臀部收紧，同样是代偿。
这两个参照比「感觉用了几成力」可靠得多，因为它们不依赖主观判断。
六、三档怎么排进一次训练
一个简单的结构：开头三次轻档热身，中间八到十次中档慢收缩，接着十次中档快收缩，最后两次满档短保持。
整次十分钟上下。新手把最后的满档去掉，只做轻档和中档，等动作稳定了再加。
强度用错方向，练得越多偏得越远，这一点在凯格尔收缩时像排便一样往下使劲，方向反了吗里能看到具体表现。
动作的完整说明在凯格尔运动正确方法。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：先练对，再练强；顺序反过来，力气全花在代偿上。
延伸阅读
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