要点速览
- 凯格尔练习前值得做的 3 个准备动作：摆位、呼吸重置、试探收缩
- 摆位解决骨盆中立，让盆底肌前后张力接近
- 呼吸重置解决腹压，避免一收缩就往下顶
- 试探收缩解决「今天找不找得到」，比硬练十分钟有用
- 三个动作加起来不到两分钟，熟练后三十秒
一、为什么要做准备
盆底肌是一块平时完全不在意识里的肌肉，直接从坐着的状态开始收缩，多数人第一下是错的：要么夹臀，要么收腹，要么根本没找到位置，只是憋了一口气。
准备动作的作用不是热身肌肉，而是把注意力从别的地方调回来。三件事分别是：身体在哪、呼吸怎么走、今天的状态如何。
二、准备一：摆位
目标是让骨盆回到中立位置。
坐姿版本：坐在椅子的前三分之一，双脚平放地面，膝盖略低于髋，腰自然立起来，不要塌也不要挺。
躺姿版本：躺平，膝盖弯到九十度上下，腰能自然贴住床面。角度怎么找在凯格尔躺着练的时候，膝盖弯到什么角度合适里有细说。
站姿版本：双脚与髋同宽，重心落在脚掌中后部，膝盖不锁死。
摆位对不对，用一个标准判断：会阴区域没有向下坠的感觉。有下坠感，说明骨盆位置让盆底承压了。
摆位做对了会有一种很轻微的变化：呼吸会变顺。如果坐好之后反而觉得憋，多半是腰挺得太用力，或者椅面太高导致脚悬空，回到这两点上调。
三、准备二：呼吸重置
做三次完整的呼吸：鼻吸四秒，腹部自然鼓起；口呼六秒，腹部回落。
这一步的作用是把腹压降到平稳水平。很多人从紧张的状态直接开始练，膈肌是提着的，一收缩腹压就往下压，盆底肌在对抗中收缩，练完只觉得累。
呼吸重置还有一个附带效果：它会把注意力从脑子里的杂事拉到身体上。这一步做不到位，后面的收缩基本是走流程。
呼气末的那一下
呼气结束的时候，会自然感觉到会阴轻轻上提了一点。记住这个感觉，它就是接下来要复制的动作，只是幅度更大一些。
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四、准备三：一次试探性收缩
用三成力，轻轻提一下，保持两秒，然后完全放松。
这一步是在问自己一个问题：今天找得到吗？
找得到，就按计划练。找不到，别硬练，先做几次呼吸重置再试。三次都找不到，今天就改成轻档练五分钟，或者干脆休息——硬练十分钟错误动作，不如不练。
试探收缩还有个用处：它能暴露当天的代偿情况。如果第一下就夹臀、就憋气，说明今天状态不对，后面的量要降。
五、三个准备动作的顺序能不能换
摆位必须第一，因为身体位置决定了后面所有动作的基准。
呼吸重置和试探收缩可以换，但建议呼吸在前。呼吸没稳住就直接收缩，很容易在第一下就憋气，然后整个训练都在憋气状态下完成。
六、准备做完，正式训练怎么接
准备结束后直接进第一组，不用再等。
中间如果起身接了杯水或者看了手机，回来要重新做一次呼吸重置，间隔超过两分钟，前面的准备基本就失效了。
第一组建议用轻档，做五次，作为过渡。第二组开始用中档，进入正式的量。
整套流程的组数安排，可以参考盆底肌一次练几组比较合适？新手和进阶的安排，准备动作不需要跟着组数变，永远都是这三步。
动作的完整说明在凯格尔运动正确方法。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：两分钟的准备，决定十分钟的训练是不是在练对的东西。
延伸阅读
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