要点速览
- 下腹隐隐作痛先分三类：排尿排便相关、姿势久坐相关、无关
- 酸胀、坠胀偏肌肉和筋膜，刺痛、绞痛偏别的问题
- 和久坐、起身、排便明确相关，才值得往盆底方向查
- 持续加重、发热、血尿、体重下降，直接去医院
- 排除之后再做训练，别用训练当诊断
一、先把三类分清
第一类，和排尿排便相关。排尿起始时痛、排完缓解，或者排便用力时痛，这类和下腹的肌肉、膀胱、肠道都可能有关系。
第二类，和姿势相关。坐久了加重、起身活动后减轻，或者弯腰起身那一下有感觉，这类更偏肌肉和筋膜。
第三类，和上面两条都无关。持续隐痛、位置说不清、和活动无关，这类通常不是盆底肌的问题。
分完类再决定下一步。分类不需要设备，只要在疼的时候记一下：当时在做什么、持续多久、什么动作会减轻。
二、疼的性质比位置更有用
下腹这个区域的器官叠在一起，靠位置分不准，靠性质反而更靠谱。
偏肌肉和筋膜的特点：酸、胀、坠，位置模糊，按压时有一点酸，热敷或者活动后会轻一些。
偏内脏的特点：绞痛、阵发、和进食或排尿有明确时间关系。
偏急症的特点：突然开始的剧痛、持续加重、按下去更痛、松手时更痛。
最后两类不要自己在家观察。
三、什么时候直接去医院
出现下列情况之一，别观察，直接去医院：
- 疼痛持续加重，几小时内明显变严重
- 发热，或者伴随恶心呕吐
- 尿中带血、尿色异常
- 排便习惯明显改变，或者便中带血
- 体重在短时间内下降
- 腹部按压有明显压痛，或者摸到包块
- 夜间疼醒
这些需要先做基础检查。下腹隐痛的鉴别范围很宽，靠自我观察很容易拖。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
四、偏肌肉的那一类怎么自查
如果疼痛符合「酸胀、和久坐相关、活动后减轻」，可以做两个自查。
自查一，坐姿对比。坐在硬椅子上两小时，和坐在有腰靠的椅子上两小时，疼痛程度有没有差别。有差别，说明和姿势相关。
自查二，收缩对比。轻轻做一次盆底肌收缩，如果疼痛没有加重、甚至略有缓解，说明和盆底肌的关联度更高。如果收缩时明显更痛，停止训练，去看。
这两个自查只做判断，不做训练。
五、确认和盆底相关之后怎么练
先练放松，不练力量。
很多人一有下腹不适就开始加练，方向反了。盆底肌长期高张力也会引起下腹坠胀，这时候需要的是学会放松，而不是继续收缩。
放松练习的做法：吸气时感受会阴向下松沉，呼气时不做任何主动上提，只让身体自然回位。每次五分钟，一天一到两次。
两周后如果坠胀感减轻，再加入轻档收缩，量从小到大。
六、日常要避开的三件事
第一，别长时间憋尿。膀胱充盈状态下腹压升高，下腹的坠胀感会更明显。
第二，别在便秘时硬排。用力的方向和盆底承压的方向一致，属于叠加。
第三，别久坐不动。每小时起身两分钟，比任何局部训练都更直接地降低这个区域的持续压力。
久坐的影响在久坐对盆底肌的影响里有完整说明。腰部酸胀是另一类情况，可以对照练盆底肌能缓解腰部酸胀吗？这个说法有依据吗区分。
症状判断的完整说明在尿频尿急的锻炼方法。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：先分清疼痛属于哪一类，再决定练不练；训练不是诊断工具。
延伸阅读
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
