要点速览
- 大便时肛门下坠先分两种情况：偶发，还是连着几天都有
- 只在用力那一下出现、排完就消失，多与排便用力方式有关
- 提肛训练要不要停，看有没有伴随出血、脱出、疼痛
- 有持续下坠感时先去医院查，别用训练顶
- 训练可以继续的前提是：不再憋气往下压
一、先把结论放前面
偶发的、排完就没感觉的下坠感，训练不用停，但要改排便时的用力方式。
连着几天都有、或者排完还觉得有东西堵着、坠着，先停训练，去医院查清楚再练。这一类不属于自己调整的范围。
分界线就这两条：是不是每次都有，排完会不会消失。
二、下坠感通常来自哪里
骨盆下方是一个有几层肌肉和筋膜封住的开口，正常排便时，腹压升高、肛门括约肌放松，配合完成。整个过程里，向下的压力是被「接住」的。
两种情况下，这个「接住」会失效。
一种是压力来得太猛。憋气、猛用力、蹲很久，腹压一下子顶到盆底，人会明显感觉到一股向下的冲力。这种下坠感的特征是：来得快、排完就散。
另一种是支撑本身变弱，或者局部有炎症、痔、黏膜松弛。这种下坠感的特点是持续，坐着也觉得坠，排便时更明显，排完还有残留感。
前者是用力方式的问题，后者需要检查。
三、什么时候先去医院
出现下列情况之一，先去医院，别自己练：
- 肛门有东西脱出来，需要用手推回
- 大便带血，或者便纸上有明显血迹
- 排便时疼痛明显，不是酸胀而是刺痛
- 下坠感连续一周以上，每天都出现
- 伴随排便次数明显改变、便形变细
- 发热、肛门周围红肿发热
这些需要先排除痔、肛裂、直肠黏膜脱垂一类的具体问题。训练解决不了结构性的问题，硬练还可能加重。
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四、训练要不要停
分三档处理。
有明显伴随症状的，停。等检查结果出来，医生说不影响再恢复。
只有用力那一下有感觉、平时完全正常的，不用停，但训练时不要憋气，也不要在收缩时往下使劲。往下使劲这个错误动作在凯格尔收缩时像排便一样往下使劲，方向反了吗里专门讲过，和下坠感的成因有直接关系。
介于两者之间、说不清是哪种的，先把量降到原来的一半，观察一周。一周内没有变轻，就按第一档处理。
五、排便习惯顺手改三件事
第一，别憋气。用鼻吸口呼的方式，让腹压平稳上升，不要一次爆发。
第二，别蹲太久。超过十分钟就是在持续给盆底加压，手机带进厕所是主要原因。
第三，别硬排。没有便意的时候反复用力，等于做了一组方向错误的训练。
这三条改完，多数人的偶发下坠感会在两周内明显减少。
六、训练恢复后怎么排进度
恢复训练时不要直接回到原来的量。
第一周只做慢收缩，不做快收缩，重点放在「收的时候有没有往上提」这个感觉上。第二周加回快收缩，组数按原来的七成。第三周如果没有不适，再回到正常量。
恢复期最值得留意的是排便时的感觉，而不是训练时的感觉。排便时不再有向下的冲力，说明方向对了。
排便相关的判断标准在大便排不干净，是习惯还是盆底肌问题？先分清里有更细的对照。症状判断的整体框架在尿频尿急的锻炼方法。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：下坠感是信号，不是敌人；先弄清它在说什么，再决定练不练。
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