要点速览
- 周总量怎么算：热身和放松都不计入正式训练量，但要单独记时长
- 把热身算进总量，最容易造成「以为练够了其实没练」
- 热身指三到五次轻收缩，不是拉伸，也不是活动关节
- 放松段要给到正式组时长的一半以上，否则容易练完留紧
- 一周记账只记两组数字：正式组数、正式总分钟
一、结论：分开记，别混着加
先给答案：热身和放松不计入正式训练量，但要单独记时长。原因是这两段的收缩强度、目的和正式组完全不同，混在一起算，总量这个数字就失去了比较意义。
举个常见的坑：有人一周记了「练了 90 分钟」，听着不少，拆开一看是热身 30 分钟、正式 40 分钟、放松 20 分钟。真正有效的那部分只有 40 分钟，比计划的一半还少。
二、热身到底算不算训练
算准备，不算训练。热身的作用是把注意力和血流带到会阴区域，让接下来的收缩更容易找准，强度通常只有正式组的三四成。
三到五次轻收缩就够了，收到三四成力、保持两秒、放松两秒，全程不憋气。做多了反而会让肌肉提前疲劳，正式组的质量下降。
有一点要注意：热身不是拉伸。盆底肌的拉伸在放松段做，放在开练前会让张力降得太低，收缩反而找不准。
三、放松为什么不能省
放松段的作用是把收缩时堆积的张力散掉。很多人练完一直觉得会阴发紧、坐着有点异样，原因就是放松给的时长不够。
经验比例是：放松时长不低于正式组的一半。正式组做了五分钟，放松至少两分半。做法很简单，收缩结束后做几次深呼吸，呼气时想象会阴自然下沉，不用力，也不刻意提。
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四、总量到底怎么算
只算正式组。用一个数字：一周正式收缩的总次数，配一个辅助数字：一周正式训练的总分钟数。两个数字分开记，不要合并成一个模糊的「练了多久」。
比如一组十次、一次八秒收缩加八秒放松，一组就是约两分四十秒。一天三组，一周五天，总量是一百五十次、约四十分钟。这个数字才有对比价值。
为什么不用「总时长」
因为总时长把热身、放松、组间休息全算进去了，这三段的比例每个人都不一样。同一套计划，有人组间歇三十秒，有人歇三分钟，总时长能差一倍，但实际负荷是一样的。
组间休息本身也有讲究：歇太短，下一次收缩的质量会掉；歇太长，肌肉凉下来又要重新找发力。三十秒到一分钟之间，多数人够用。
五、热身放松要单独记什么
记两件事：一是这两段各花了多久，二是做完之后正式组的第一次收缩是不是更容易找准。
如果热身做完仍然找不到发力，说明热身方式不对，而不是时长不够。如果放松做完还是发紧，说明放松的时长或方式要调。这两种情况都跟总量无关，混进总量里就永远查不出来。
六、一周怎么排最省事
周一、三、五做正式训练，周二、四只做热身加放松，当作恢复日，不计入总量。周末按当周疲劳程度决定，累了就只做放松。
这样排的好处是账目清楚：恢复日不污染总量数字，正式日的负荷又能稳定对比。想知道一周练多少算够，可以看凯格尔运动多久见效里的周总量参考区间。
只练周末两天的安排也行，但节奏不一样，参考盆底肌只能周末集中练那篇的说法。练完总觉得累、连着两周缓不过来，多半是总量加太快，连续练两周总觉得累里有减量的做法。基础概念不清楚的，常见问题总汇里有集中解释。
七、一句话收尾
热身是准备，放松是收尾，只有中间那段算训练量。今天就把记账本改一下：只写正式组的次数和分钟，热身放松另起一行，一周后你会第一次看清自己到底练了多少。
延伸阅读
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