要点速览
- 年龄与训练剂量？总量不用减，单次时长和间隔要改
- 50 岁后肌肉恢复速度变慢，同样的量需要更长的间隔
- 建议每次八到十分钟，隔天一次，比每天二十分钟更合适
- 强度放在五到六成力，先求动作稳，不求收得狠
- 练满十二周再评估，不要用两周的变化判断有没有用
一、先给结论
不用减量，要改结构。
「年纪大了少练点」这个直觉不完全对。肌肉对训练的反应在任何年龄都存在，问题在于恢复能力下降，同样的训练密度会造成更长的疲劳期。
所以做法是：总量守住，单次缩短，间隔拉开。
二、50 岁之后具体变在哪
三点。
肌肉的蛋白质合成效率下降，同样一次训练，修复所需时间长一些。
结缔组织的弹性下降，热身不足时更容易拉伤。
本体感觉的精度下降，动作容易走形而不自知。
这三点都不影响「能不能练」，只影响「怎么排」。
三、具体剂量
一个可用的起点。
每次八到十分钟。慢收缩两组，每组八次，收四秒、保持四秒、放四秒。快收缩一组，十次。
隔天一次，一周三到四次。
这个量比年轻人的推荐量略低，但差距主要在单次时长上，周总量差不多。
八周之后如果恢复良好、没有疲劳累积，可以把慢收缩加到三组。
四、强度怎么定
五到六成力。
判断方法：收缩时能正常说话，不憋气，肚子不绷紧。达到这个状态，大概就是五到六成。
很多人觉得「年纪大了要更用力才有效」，实际上强度过高带来的是代偿和紧张，不是更强的刺激。
还有一个反直觉的点：50 岁之后的训练，方向经常该从「加收缩」改成「加放松」。这个年龄段的人，盆底肌偏紧的比例并不低，长期坐着、长期有腹压，肌肉一直是端着劲的。对着已经紧的肌肉猛练收缩，练完只会更沉。所以练之前先用一周时间试试纯放松：每天两次，每次两分钟，看做完之后坐着是不是松快一些。如果松快，说明当前的重点在放松而不是加量。
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五、恢复怎么判断
三个信号。
第二天早上会阴没有发沉感。白天尿意没有变频繁。练完当天晚上睡眠没有受影响。
三条都正常，说明当前剂量合适。任意一条出问题，把频率降到一周两次，观察一周。
这一套判断和盆底肌怎么判断练过量了？4 个常见信号里的标准一致。
六、为什么不要每天练
因为恢复时间不够。
年轻人练完二十四小时能恢复，50 岁之后可能需要三十六到四十八小时。每天练等于在没恢复的状态下继续加负荷，结果是越练越累。
隔天一次不是「练得少」，是「每次都练得动」。
七、观察期要拉长
十二周。
年轻人可能四周就有感觉，50 岁之后的变化更慢，但这个慢不等于没用。用两周去判断，得到的结论多半是错的。
观察的指标建议固定三个：咳嗽时漏不漏、憋尿时间有没有变长、收缩能不能保持住四秒。每四周记一次。
十二周这个周期的划分，和凯格尔多久见效里的阶段说明是一致的：前四周建立动作，中间四周加量，最后四周看变化。
八、两件比剂量更重要的事
第一，先做一次评估。50 岁之后开始训练，最好先花一次时间搞清楚基础状态，有没有明显的紧张、有没有需要先处理的问题。评估能查什么，看盆底肌评估报告，4 个指标分别代表什么。
第二，把日常的腹压管好。慢性咳嗽、便秘、搬重物，这三件事对盆底的影响可能比训练量更大。练十组不如把便秘处理好。
其它剂量和周期的问题可以查常见问题总汇。
延伸阅读
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