要点速览
- 大便干硬肛门疼，先分清三种：刀割样裂痛、便后持续灼痛、下坠胀痛
- 刀割样疼多在排便那一刻，常见于局部有小裂口
- 便后疼几个小时，更像括约肌在痉挛
- 下坠胀痛加排不干净，才更可能是盆底肌协调的问题
- 疼超过两周、便血、体重下降，先去医院，别自己练
一、三种疼法，对应三种不同的方向
第一种：排便那一刻像刀割，疼一下就过去，手纸上有血丝。
第二种：排便时不怎么疼，便后疼上两三个小时，是一种持续的灼痛或抽痛。
第三种：不尖锐，是肛门里面往下坠、发胀，总觉得没排干净。
这三种在感受上差别很大，处理方向也不一样。混在一起谈，容易越练越乱。
二、刀割样疼：先看局部有没有裂口
这种疼的位置很明确，就在肛门口。干硬的粪便通过时把局部撑开，产生一道小裂口，于是有痛感和少量出血。
盆底肌训练对这种疼的帮助有限。更直接的做法是把粪便变软：水量每天一千五百毫升以上，主食里加粗纤维，排便时间固定。
如果一边练一边继续干硬，等于每天都在重新撑开那道口子。
三、便后持续疼：更像肌肉在痉挛
排便结束后还疼几个小时，往往不是裂口的问题，而是肛门括约肌在收缩后没能及时松开。
这和盆底肌的放松能力有关，但处理顺序和训练相反：这时候需要的不是加练收缩，而是先学会放松。
一个可以试的做法是温水坐浴十到十五分钟，重点是让局部暖起来、松下来。坐浴后再做几次轻收缩，观察疼感有没有减轻。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
四、下坠胀痛：这才是盆底肌协调的典型表现
感觉有东西往下坠、排不干净、需要反复去厕所，这类表现和盆底肌的协调关系更密切。
这时候训练的方向要调整：不做长时间用力收缩，改成短促的轻收缩加充分放松。用力保持太久，反而会加重下坠感。
具体表现和应对在大便时肛门有下坠感，提肛训练要不要停里有更细的分解。
五、训练要不要停
看疼的时机。
如果是排便当时疼、平时不疼，训练可以继续，但当天不做用力收缩，只做轻档。
如果是持续疼、坐着也疼，先停三到五天，把重点放在通便和温水坐浴上，等疼感明显减轻再恢复。
如果训练后疼感加重，说明当前的动作或强度不合适，回退到只做放松相。
六、什么情况先去医院
出现下面任何一条，就别再自己判断了：
疼超过两周没有减轻；便血是暗红色或量比较多；排便习惯突然改变，比如原来规律突然变成几天一次；体重在没有刻意减的情况下下降；夜里被疼醒。
这些已经超出「练一练看」的范围，需要先排除局部裂口以外的原因。排便排不干净这一类表现的其它可能，见大便排不干净，是习惯还是盆底肌问题？先分清。
七、把粪便变软的三条具体做法
不管属于哪一种疼，通便都是前提。三条最实用的：
水量。每天一千五百毫升以上，分次喝，不要一次灌。早起一杯温水，上午下午各两杯，晚上少喝以免起夜。
纤维。主食里加一份粗粮，蔬菜每天两拳头量。要注意的是纤维必须配够水，光加纤维不加水利便效果反而变差。
时间。每天固定一个时间坐马桶，饭后二十分钟内最容易有便意。坐的时候脚下垫个小凳，让膝盖略高于髋部，这个角度排得更省力。
三条做到两条，两周内排便会明显变软。疼感通常跟着减轻，这时候再谈训练才有意义。
症状的完整判断框架在尿频尿急 锻炼方法。其它疑问在常见问题总汇。
还有一个常被忽略的点：不要在马桶上刷手机。坐超过五分钟没有便意就起来，久坐马桶会让局部一直处在受压状态，疼感更难消。
一句话收尾：先分清是哪种疼，再决定练不练；顺序错了，练得越认真越难受。
延伸阅读
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
