要点速览
- 练凯格尔面部紧张（牙关咬紧、脸绷着）需要刻意放松，这属于全身代偿
- 面部和盆底在用力时会同步紧张，是正常的连带反应，但可以被控制
- 三个检查点：舌位、下颌间隙、眉心是否皱起
- 根因通常是强度过高，放松只是治症状
- 长期咬牙练，练完容易出现太阳穴发紧、头部沉重
一、为什么脸会跟着使劲
人在做一件需要「用力」的事情时，会自然地调动全身。这是本能：咬紧牙关、屏住呼吸、肩膀抬起，都是从发力动作里继承下来的反应。
盆底收缩在感觉上和「使劲」很像，所以身体会自动把配套动作也调出来。
问题在于，这些配套动作对盆底没有任何帮助，反而会分散注意力，让本该只在一处发生的事扩散到全身。
二、三个可以自查的位置
第一个是舌位。舌头是不是顶着上颚，或者被压在下牙上。放松状态下舌头应该是平放的，不主动用力。
第二个是下颌间隙。上下牙之间应该有一两毫米的空隙，不是咬合在一起。你可以用舌尖轻抵上齿背，这个动作会自动让下颌松开一点。
第三个是眉心。皱眉头往往和咬牙同时出现，而且本人常常察觉不到。练之前先摸一下眉心，练到一半再摸一次。
三个位置里有两个紧张，就说明这次训练整体强度过了。
三、处理顺序：先松，再降，最后缩时间
先松。每次开始前花十秒：呼气的时候让下颌往下掉一点，肩膀往下沉，眉头展开。这三步做完再开始收缩。
再降。把收缩强度从满力降到六成。面部紧张和收缩强度几乎是一比一的关系，强度降下来，脸自然松。
最后缩时间。保持时间从十秒降到五秒，减少「撑」的感觉。
顺序不要反。很多人先去「忍着脸放松」，结果注意力全在脸上，盆底反而更练不准。
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四、为什么说根因是强度
试着做一个对照：用三成力轻轻收一下，保持三秒。多数人这时候脸是松的，呼吸也正常。
再用满力收，保持八秒。牙关、肩膀、眉心几乎同时紧起来。
同一个动作，只改强度，面部反应完全不同。所以与其反复提醒自己「放松脸」，不如把强度调到一个不需要咬牙的水平。
强度的分档方法见凯格尔收缩力度分 3 档，每一档分别什么时候用。
五、腹部和脸往往一起出现
这两种代偿经常同时存在：肚子绷紧的人，多半也在咬牙。
原因是同一个：局部力量不够，身体调用全身来补。所以检查的时候建议一起看，手放小腹、注意力放在下颌，两头都松才算这次做干净了。腹部的判断方法在练凯格尔时肚子跟着绷紧，是不是代偿了里。
六、长期不改会怎样
短期是练完头部发紧、太阳穴酸，下午容易疲倦。
中期是形成习惯：不练的时候也咬着牙，晚上睡觉磨牙加重。
长期会影响训练本身——注意力被分散到「忍」上，动作质量下降，练了几个月没进展，最后归因成「这个方法对我没用」。
还有一个容易忽略的点：一边刷手机一边练的人，面部紧张的概率更高，因为注意力本来就不在身体上，刷手机时人更容易屏住呼吸。
七、练前的三十秒整备
开始之前花三十秒，把容易紧张的地方先松开，能省掉后面大半的代偿。
顺序从上往下：眉头展开，眼睛不要盯屏幕；舌头平放，别顶上颚；下颌留一点缝；肩膀往下沉一次；最后呼气，让腹部软下来。
这五步做完再开始收缩。很多人试过之后会发现，原来「收不住」是因为身体一开始就绷着。
如果三十秒不够，就延长到一分钟，先做四轮慢呼吸再开始。
动作的完整说明在凯格尔运动正确方法。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：只有一处该用力的时候，别的地方都该是松的；脸紧着，说明力用错了地方。
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