要点速览
- 做几次就累多半是方法问题：幅度过大、放松不足、憋气借力
- 真正的力量不足是「保持不住时长」，不是「次数做不够」
- 先降幅度到五成，再改收放比为一比二，通常两周能稳住二十次
- 第十几次开始乱，说明前几次就已经在累积疲劳，不是从第十次才开始
- 三周调整无效再考虑评估，不要靠加练硬顶
一、先分清两种「不行」
第一种：能收，但保持不到三秒就掉下来。这是力量或耐力不足。
第二种：前面几次做得挺好，做到十几次开始收不干净、节奏乱、想用别的地方发力。这是控制或耐力分配的问题。
多数人属于第二种。而第二种的解法不是「练更狠」，是「改做法」。
二、原因一：幅度太大
很多人第一次练就用了全力，因为「用力才有练到」的直觉太强。
用八到十成的力，肌肉在三四次之后就进入明显疲劳，后面的动作全靠代偿完成。表面上你做了二十次，实际后十五次都是无效重复。
改成五成力，次数会明显上去，而且每一次的质量都在。
三、原因二：放松不够
这一点最常被忽略。
盆底肌在收缩后需要时间回到静息长度。如果放松时间只有一两秒，肌肉还没恢复就开始下一次，疲劳会累积得很快。
改成收三秒、放六秒。看起来做的次数少了，但每组能完成的次数会变多，而且做完不发沉。
这个比例在凯格尔是吸气时收还是呼气时收？呼吸配合顺序里有更细的说明。
四、原因三：憋气借力
憋气能短暂提高腹压，让收缩显得更有力。
代价是腹压顶向骨盆底，方向相反，而且屏气本身会加速疲劳。做十几次就累的人，往往在第三四次就开始憋气了。
自查：练的时候轻声数数，能从一数到五不断句就没憋。
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五、力量真的不足是什么样
三个特征。
第一，收紧的幅度很小，几乎感觉不到「上提」。
第二，保持两秒就开始掉。
第三，放松之后要等很久才能做下一次。
如果三条都符合，那可能是真的偏弱。这时候的做法是：每天只做三组、每组五次，不追次数，先把「能稳定收紧两秒」练出来。
六、两周的调整方案
第一周：五成力，收两秒放四秒，每天两组、每组八次。不追数量，只求每次都能干净地松开。
第二周：五成力，收三秒放六秒，每天两组、每组十次。
两周之后如果每组能稳到十五次以上，再考虑加到三组。
这个方案的关键是「减」而不是「加」。多数人第一次听到会怀疑，但执行两周后反馈基本都是「反而做得更多了」。
七、为什么会觉得「越练越差」
三种可能。
一是累积疲劳。连续几天练到力竭，第三天开始表现下降，这是正常的恢复不足。
二是动作漂移。疲劳时人会不自觉换成更省力的模式——夹臀、收腹、屏气。练得越多，漂移越固定。
三是期望错位。你在用「次数」衡量进步，但真正的进步是「收缩更清楚、放松更彻底」。
判断方法：停三天，再做一组。如果表现明显回升，那就是疲劳问题，不是能力问题。关于练过量的信号，可以看凯格尔做完会阴发酸，需要停下来休息吗。
八、什么时候该去做评估
三种情况。
按上面的方案调整三周，每组还是做不到八次。
收缩时完全没有「上提」的感觉，只有紧张感。
伴随疼痛、尿意明显增多、或排尿变得困难。
这三种不属于训练调整的范围，需要专业评估。动作方向的完整说明在凯格尔运动正确方法。
其它疑问可以查常见问题总汇。
一句话收尾：做十几次就累，通常不是肌肉不够，是你每次都用了十成的力、只给了一成的休息。
延伸阅读
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