要点速览
- 盆底肌组成？是一组肌肉，不是单独一块
- 主力是提肛肌群，包括耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌
- 尾骨肌在后面，会阴深横肌在下面，括约肌在最外层
- 四部分功能不同：托举、控尿控便、稳定、封闭
- 练凯格尔主要练的是提肛肌群，其它几块是被带着参与
一、先给结论
是一组，至少四层结构。
平时说「盆底肌」，说的是一个区域里的一组肌肉。它们互相配合，但位置、走向、功能都不一样。
理解这一点有实际意义：练的时候找不到感觉，往往是因为你在找「一块」肌肉，而实际上要协调好几块。
二、第一部分：提肛肌群
这是主力，也是最该练的部分。
它由三块组成：耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌。三块都起自耻骨，向后连到尾骨或者肛尾韧带，形成一个像吊床一样的结构。
耻骨直肠肌最关键，它像一个 U 形环，绕在直肠和前列腺后方，收缩时把这个环往前上方拉。控便、控尿的「关门」动作，主要靠它。
凯格尔练的就是这一组。收缩时感觉「往上提」，提的就是它。
三、第二部分：尾骨肌
在提肛肌群的后面，从坐骨棘连到尾骨。
它的作用是稳定骶骨和尾骨，参与骨盆后方的支撑。平时感觉不到它，但久坐尾骨疼的人，这一块往往是紧的。
它不需要单独练。提肛肌群练到位的时候，尾骨肌会跟着参与。
四、第三部分：会阴深横肌
在盆底的下层，横向走行。
它的作用和前面两块不同：不是托举，是封闭和稳定。尿道和直肠从这里穿过，它负责在需要的时候把通道压闭。
这部分肌肉的训练价值，在「快速收缩」里体现得比较明显。突然咳嗽、打喷嚏时要的那一下快速闭合，靠的就是深横肌和括约肌的配合。
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五、第四部分：括约肌
最外层，包括尿道括约肌和肛门括约肌。
它们是环形的，收缩时把管道收紧。这部分是「自主控制」的最后一道关，但它的耐力和提肛肌群不是一回事。
要注意的是：练括约肌不等于练盆底肌。只做「憋住」的动作，练到的是括约肌，提肛肌群可能没怎么参与。这也是很多人练了很久没效果的原因之一。
六、为什么「只收紧一个点」不对
因为这四部分是协同工作的。
只想着收紧尿道口，提肛肌群的参与度就低；只想着提肛，可能又忽略了前面的支撑。
比较有效的意图是「整个区域一起往上收，像把里面的东西往上托」。这个意图能同时带动提肛肌群和深横肌，比单点用力更接近生理状态。部位的整体认知可以先看盆底肌是什么。
关于收缩方向的问题，PC 肌收缩该往上提还是往里收？方向错了会怎样里讲得更具体。
七、分层这件事有什么用
两个用处。
第一，理解为什么有人「收得住但托不住」。收得住是括约肌在工作，托不住是提肛肌群力量不够。这两件事要分开练。
第二，理解为什么有人「练完更不舒服」。如果只练括约肌，前面的提肛肌群一直没被拉长，紧张会累积。
盆底肌分三层这个说法也常被提到，那是按深度分的另一套讲法，可以对照盆底肌分 3 层，从深到浅每一层管什么一起看。
八、练的时候怎么对应
三个阶段对应四部分。
入门阶段：只找「整体上提」的感觉，不细分。这个阶段的目标是建立正确的意图。
进阶阶段：加入快速收缩，练深横肌和括约肌的响应速度。
稳定阶段：练不同力度之间的切换，让四部分能在需要的时候按需配合。
多数人停在入门阶段就够了。日常控尿和支撑的需求，不需要把每一块都单独强化。其它解剖相关的问题可以查常见问题总汇。
一个自查的小办法：收缩的时候，如果只有「前面憋住」的感觉而没有「后面提起来」，说明主要以括约肌为主；如果前后一起往上走，说明提肛肌群参与了。后者才是凯格尔的目标。
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