要点速览
- 凯格尔收缩前要不要放松？要，两到三秒，让肌肉回到静息长度
- 不放松直接连着收，是在缩短的状态下再缩短，练出的是僵
- 完全放松的感觉是「沉下去、松开来」，不是「不使劲」
- 收五秒松五秒是最稳的节奏，新手不要追求连做
- 松不下来的人，先练呼气放松，再谈收缩
一、为什么必须先松
肌肉的工作方式很简单：收缩—回到原位—再收缩。中间那一步不能省。
如果每次收缩之间没有回到原位，下一次的起点就更短。连着做十次，等于在越来越短的状态下反复用力，最后几次几乎是在原地下压，方向已经偏了。
这也能解释一个现象：连着做的时候前三次还有感觉，后面越来越模糊。不是累了，是位置丢了。
二、完全放松是什么感觉
很多人理解的放松是「不使劲」，这远远不够。
真正的放松有两个特征：一是位置往下沉，会阴那里有一点回落；二是张力消失，你能感觉到那一块「空」下来。
用呼吸做参照：吸气时能吸到小腹，说明腹部和盆底都没挂着劲；吸到胸口就卡住，说明还有残余紧张。
三、两到三秒够不够
够，前提是真的松开了。
如果这两三秒里你一直在想着「还有几次」，肌肉不会真的回到静息。有效的放松需要注意力参与，不是靠计时器数过去。
一个简单的做法：放松的两三秒里，把注意力放在呼气上，其它什么都不想。呼气结束，下一次开始。
慢收缩的节奏建议做到收五秒、松五秒。对称的节奏比「收长松短」更容易让肌肉恢复，也更容易发现自己在哪一步没松干净。
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四、不放松会有什么后果
短期是质量下降：同一个动作，越到后面越不干净。
长期是两种偏差：
一是越练越紧。肌肉长期在半收缩状态下反复用力，静息张力往上走，日常会觉得会阴发紧、坐着不舒服。
二是方向偏移。位置丢了之后，人会自动用臀部或腹部去「帮」，练的还是别的肌肉。
这两条不是危言耸听。放松相处理得怎么样，直接影响训练效果，凯格尔收缩之后怎么放松？这一步最常被跳过里有更细的拆解。
五、一次训练怎么排
给一个可以直接照做的节奏：
准备：吸气四秒，呼气六秒，做两轮，让身体先静下来。
慢收缩：收五秒，松五秒，做八次。每次之间不额外停顿。
休息：三十秒，正常呼吸。
快收缩：快速收紧一秒、松开两秒，做十次。
收尾：一分钟纯放松，不做任何收缩。
整次不到十分钟。新手把快收缩去掉，只做慢收缩，节奏一样。
六、松不下来怎么办
按顺序试三件事。
第一，降低强度。用力越大，收缩后残留的张力越多。把强度从满力降到六成，多数人立刻能松开。
第二，改变姿势。站着松不下来的人，改成躺着，让重力帮忙。姿势对放松的影响在坐着能练凯格尔吗？4 种姿势的难易对比里可以对照。
第三，加长放松时间。放松从五秒延长到八秒、十秒，直到能感觉到「沉下去」。
三条都试过还是松不开，而且伴随疼痛或排尿变化，就该去做专业评估了，不要再自己加练。
七、单独做一次放松训练
除了训练里的放松相，每周可以单独安排一次「只放松」的练习，五分钟。
做法：躺下，屈膝，手放小腹。吸气四秒、呼气六秒，做十轮。呼气的时候把注意力放在会阴往下沉的感觉上，不主动收缩，也不刻意用力。
这次练习不产生任何训练量，但它能修复一周里积累的残余张力。
练了两三周之后，你会发现训练中的放松相变短了——因为肌肉学会了怎么松，不需要那么长时间。
动作的完整说明在凯格尔运动正确方法。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：不会松的人，练不出力；放松相不是休息，是训练的另一半。
延伸阅读
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