要点速览
- 软沙发练凯格尔，影响的是反馈准确性，不是肌肉力量
- 软面让坐骨陷进去、骨盆后倾，收缩方向容易偏成向前顶
- 判断方法：摸两侧坐骨，看压力是不是均匀
- 两个解法：换硬面，或者在沙发上加一块硬坐垫
- 沙发不是不能练，前提是你能分清方向对不对
一、先说影响在哪
力量不会因为坐得软而变小。盆底收缩靠的是肌肉本身，跟椅子没关系。
受影响的是反馈。练动作需要知道「我现在做的是向上提，还是向前顶」，这个判断依赖骨盆的位置。骨盆一旦后倾，两种方向的手感就变得很接近，你分不清。
练不准比练不动更麻烦。练不动只是慢，练不准是往错的方向积累。
二、软面为什么让骨盆后倾
坐骨是两块硬骨头，坐着的时候它们应该承担大部分体重。
沙发太软，坐骨陷进去，臀部和大腿后侧大面积接触软面，支撑点从坐骨转移到了整片臀部。这个变化会让骨盆往后倒，腰跟着塌下去。
骨盆后倾之后，会阴区域被压住，收缩时向上的空间变小，动作自然偏向「挤」而不是「提」。
三、一个三十秒的判断方法
坐上去，两只手放在臀部下方，摸两侧的坐骨。
如果两边压力差不多，而且能明显感觉到骨头在承重，位置是对的。
如果感觉不到骨头、只有一片软，或者一侧明显更沉，骨盆已经偏了。这时候练，方向大概率不准。
站起来重新坐一次也可以。很多人第一次坐下去的位置是偏的，往后挪一点、把骨盆立起来，感觉完全不同。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
四、解法一：换一个平面
最直接的办法是换地方：餐椅、床沿、地板上的瑜伽垫。
硬面的好处是支撑明确，坐骨能承重，骨盆容易立住。缺点是长时间坐着不舒服，但练十分钟并不需要舒服。
如果家里只有沙发，可以选沙发边缘偏硬的位置，或者坐在沙发扶手上——扶手通常比坐垫硬。
五、解法二：加一块硬坐垫
不想换地方，就在沙发上放一块硬一点的坐垫，比如薄薄的木棉垫、折叠的毛毯、或者瑜伽砖上垫一层布。
目的是把坐骨「托住」，让支撑回到骨头上。厚度三五厘米就够，太厚反而会让骨盆前倾。
这个办法的实际效果比想象中好。很多人反映加了坐垫之后，「能感觉到往上了」，这就是反馈恢复正常的信号。坐姿的整体对比见坐着能练凯格尔吗？4 种姿势的难易对比。
六、什么情况下沙发也能练
三种情况可以不用改：
一是你练的是快收缩，只要求快速收放，不追求方向的精细控制。
二是你已经练了两个月以上，动作稳定，换个平面也不会走形。
三是你只是把沙发当成「提醒自己练一下」的场景，正式训练还是躺着做。
需要留意的是，坐着练本身容易出现一个问题：腹部放松时肠气移动，会有想放屁的感觉。这在软沙发上更明显，因为臀部被压得更实。原因见凯格尔练的时候总想放屁？3 个常见原因。
七、沙发上的两个替代动作
如果沙发是唯一能练的地方，把动作换成对位置要求较低的两类。
一类是快收缩。快速收紧一秒、立刻放松两秒，做十次。这类动作不要求精确的「向上提」，只看反应速度，坐在软面上也能做。
另一类是呼吸配合。吸气四秒、呼气六秒，呼气时轻轻带一下收缩，不追求幅度。这类练的是放松与收缩的切换，对位置容忍度高。
需要精细控制的慢收缩、长时间保持，还是换硬面做。
动作的完整说明在凯格尔运动正确方法。其它疑问在常见问题总汇。
还有一个判断方法：练完站起来走两步。骨盆位置对的时候，起身是轻松的；如果起身时觉得腰要「先撑一下」，说明刚才坐的位置是塌的。
一句话收尾：软的不是椅子，是反馈；反馈一软，练得再多也不知道练到哪了。
延伸阅读
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
