要点速览
- 小便颜色深最常见的原因是喝水不足，与盆底肌训练本身关系不大
- 分三类：摄入不足、食物与补充剂、需要检查的情况
- 深黄色补水后一两小时内变浅，基本可以放心
- 茶色、可乐色、带血丝的不属于前两类，别拖
- 训练出汗多的人，当天饮水量要比平时多
一、结论：先看水，再看吃，最后看医生
尿液颜色是身体最便宜的一个指标，但它受太多因素影响，单看一次说明不了什么。
按可能性排，第一是喝水少，第二是吃了有颜色的东西或者补充剂，第三才是需要检查的情况。
盆底肌训练在这件事里的角色很有限：训练本身不会改变尿液颜色，但如果练的时候出汗多、又没补够水，间接会让颜色变深。
二、第一类：喝水不足
这是最常见的一类，占绝大多数。
判断办法很简单：喝三百到五百毫升水，等一到两小时，再看一次。变浅了，就是这一类。
需要留意的是一天的总量，而不是某一次喝了多少。成年男性一天一千五百到一千七百毫升是基础量，出汗多、天气热、运动量大的时候要往上加。
训练日尤其容易忽略。一次二十分钟的训练，出汗量不大，但如果练完不补水，到下午颜色就深了。
三、第二类：食物和补充剂
这一类容易被误判，因为颜色可以很深，但完全无害。
常见的有：甜菜、胡萝卜、黑莓这类深色蔬果；维生素B族，尤其B2，会让尿变成亮黄色甚至荧光黄；某些含色素的饮料；部分中药汤剂。
这一类有个特点：颜色深但清澈，没有浑浊，也没有异味加重。停掉之后一到两天恢复正常。
如果你最近在吃复合维生素，颜色偏深基本可以归到这一类，不用紧张。
四、第三类：需要检查的情况
这一类占比不高，但必须能识别出来。
茶色或者可乐色，像浓茶、像酱油，而且补水后不变浅，提示可能和胆红素或者肌红蛋白有关。
洗肉水色、淡红色、带血丝，属于血尿的范畴，无论量多少都值得查一次。
浑浊加异味，同时有尿频、尿急、排尿刺痛，提示可能有感染。这类情况和训练引起的盆底不适容易混，区别在于感染会有明显的灼热感，而盆底问题更多是坠胀、酸。
小便时有灼热感要不要先停练，可以参考小便时有灼热感，盆底肌训练要不要先停里的判断顺序。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
五、训练引起的暂时变化
有两种情况确实和训练有关。
一种是练完立刻想排尿，尿量少、颜色深。这是训练时盆底肌反复收缩，刺激了局部的感觉，产生了尿意，但膀胱里其实没多少尿。浓缩的少量尿液看起来就偏深。
另一种是训练后几小时才出现，多跟当天饮水不足有关，不是训练直接造成的。
这两种都在补水后改善，而且不会持续。
六、怎么自己观察三天
不要只看一次。连续观察三天，每天记录三件事：颜色（浅黄、中黄、深黄、茶色）、饮水大概多少、有没有其他感觉。
三天的记录足够把前两类和第三类分开。第一类和第二类在调整饮水、停掉补充剂之后会明显变化；第三类不会。
这类「先分层再决定要不要处理」的顺序，和盆底肌相关症状该怎么排轻重里那套判断逻辑是一致的，可以对照着看自己落在哪一层。
观察期间不用停训练，除非同时有疼痛或者灼热。
七、什么情况先去医院
出现以下任意一条，先去做个基础检查，不要自己观察：
- 茶色、可乐色，补水后不变浅
- 肉眼可见的红色或者血丝
- 浑浊伴异味，同时有尿频尿急或者排尿刺痛
- 颜色异常持续超过三天
- 伴随发热、腰侧酸痛、下腹持续疼痛
这几类不属于训练能解释的范围。检查通常就是尿常规加一个泌尿系超声，很快。
八、别因为颜色深就停练
最后说一句反向的提醒。
很多人一看到颜色深就把训练停了，其实停练解决不了饮水的问题，反而打断了节奏。
正确的处理是先把水补上、把可能影响颜色的东西停掉，观察两天。颜色回来了，训练照常；颜色没回来，去查，查完再决定练不练。
盆底肌训练和排尿感觉之间的关系还有另一半视角：下腹和会阴坠胀那一类，处理顺序和颜色异常完全不是一条线，两篇一起看比较完整。
延伸阅读
有其它疑问，查常见问题总汇。
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
