要点速览
- 臀部下压代偿比夹臀更隐蔽，用床面反作用力顶替上提
- 判断看三处：腰是否拱起、会阴是否上收、松开时臀部是否先松
- 常见诱因是力度过大和躺姿太平，不是臀部太有力
- 先降到三成力，再把膝盖垫高一点，多数人一次就能改过来
- 改了两周还是下压，换成坐姿练更容易找到盆底
一、结论：算代偿，而且不太容易被发现
先给答案：算。臀部下压床面时，臀部肌肉把骨盆往下推，床面给出一个反向的力，身体被这一对力稳住，看起来像「收住了」，其实盆底几乎没参与。
夹臀是往外夹，容易被看出来；下压是往下顶，从外面看动作很小，所以很多人练了几个月都没察觉。
标准动作的参照在凯格尔运动正确方法那页，重点看「上提」两个字——方向是往上，不是往下。
二、三处一看就知道
腰部
正常收缩时腰背是平的，腰和床面之间最多一个手掌厚。下压代偿时骨盆后倾，腰会明显拱起，腰和床面的空隙变大。
会阴
手指轻放在会阴，收缩时应该有向上、向内的移动。臀部下压时这个移动很弱，甚至感觉不到，反而会阴有被往下压的感觉。
松开的过程
这是最容易被忽略的一处。正常是盆底先松，臀部最后才松；下压代偿是臀部先松，然后身体整个塌下来，会阴那边没有明显的「回落」动作。
三处里对上两处，基本可以判定。
三、为什么会用臀部去推
力度太大。 想一次收到位，身体会自动调用大肌群帮忙。臀部是附近最大的肌群，第一个被拉进来。
躺姿太平。 平躺时骨盆后侧贴着床，臀部一用力就有支点，往下顶很省力。膝盖下面垫个枕头，支点被抬高，下压就变难了。
不会分层的发力。 有些人从没单独控制过盆底，只会整片地绷。这种要在低力度下重新学，光靠提醒没用。
顺带说个容易混的现象：肚子往外鼓也是代偿的一种，但机制不同，练凯格尔时肚子跟着绷紧，是不是代偿了里分得更清楚。
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四、下压和夹臀不是一回事
夹臀是臀部向中间挤，方向在水平面上；下压是臀部往下顶，方向在垂直面上。
两者的共同点是都在借力，区别是下压更难自查，因为臀部外观几乎不变。夹臀的人一摸就能发现两侧绷硬，下压的人摸上去是软的，力在深处。
处理顺序也不一样。夹臀先减力就能改善大半；下压往往要同时改姿势，只减力不够。
五、先改这三处
把力降到三成。 三成的力是能一边保持一边说话的程度。力一小，臀部就没有被调用的理由。
膝盖垫高。 垫到膝盖略高于髋，骨盆后侧离开床面一点，下压的支点就没了。
先做放松。 每次开练前先做五次深呼吸，让臀部主动松下来，再去收盆底。带着紧的臀部开练，几乎必然借力。
三处一次只改一处，改完练三天再加下一处，否则分不清是哪一处起的作用。
六、怎么算改过来了
连续三天，收缩时腰不拱、会阴有上收、松开时盆底先松，三条同时成立，就算改过来了。
改的过程中会出现一个阶段：明明力度不大，却觉得「收不紧」。这是正常的，说明终于只用盆底在发力，力量自然小。别在这个阶段把力加回去。
两周还改不过来，可以换成坐姿练。坐骨落在椅面上，臀部被固定住，想下压也压不动，剩下的力只能从盆底出。更多类似的小问题在常见问题总汇里按方向分好了。
七、一句话收尾
臀部下压床面是代偿，不是练得认真。今天练的时候先把手放在腰下，感受那一点空隙有没有变大——空隙一大，力就跑到臀部去了，立刻把力度降下来。
延伸阅读
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