要点速览
- 骨盆前倾发力确实会受影响，但影响的是姿势和顺序，肌肉本身没问题
- 前倾时腰椎前凸加大，腹肌和腰方肌容易抢先发力，把盆底的感觉盖住
- 三个调整：垫高臀部、先呼气再收缩、手放会阴确认位置
- 练完腰更酸、大腿前侧发紧，说明是腹压在代偿，不是练到位
- 体态不用先纠正再练，练的过程中体态会跟着改善
一、影响在哪
骨盆前倾指的是骨盆上缘往前倒，腰椎前凸变明显，臀部看起来翘、小腹看起来凸。
这个姿势下练凯格尔，问题不在肌肉，在力学环境：腰椎前凸加大，腹腔前壁被拉开，腹肌处在相对拉长的位置，一用力就容易抢先收缩。结果是你以为在收盆底，其实腹部先紧了。
判断办法很简单：练的时候把手放在小腹，如果小腹明显变硬、往外顶，那就是腹肌在代偿。正确的收缩，小腹应该是轻微内收、不动声色。
二、前倾时身体发生了什么
骨盆前倾的人，膈肌和盆底肌这对上下活塞的位置关系是偏的。吸气时膈肌下降，如果腹壁不能相应扩张，压力会全部往下压到盆底。
长期这样，盆底肌处在持续被压的状态，收缩时的起始长度也不对。肌肉在过长或过短的位置发力，力量都会打折。
所以这类人常常有一个共同体验：明明很用力，却总觉得「抓不住」。这不是力量不够，是位置不对。凯格尔的发力顺序本身有一套逻辑，可以参考凯格尔运动正确做法里的呼吸配合部分。
三、调整一：垫高臀部
最省事的一个改动。
平躺屈膝，在臀部下面垫一个折起来的毛巾或者薄枕，高度五到八厘米。垫高之后骨盆会自然往后倾一点，腰椎前凸减小，腹壁的张力降下来，盆底肌的收缩感通常立刻就清楚了。
不需要买专门的器械。软沙发、床垫太软的环境反而不利，这一点在坐在软沙发上练凯格尔，发力会受影响吗里有更细的说明。
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四、调整二：先呼气再收缩
顺序改成：吸气到肚子微微鼓，然后缓慢呼气，在呼气的前三分之二处做收缩。
呼气时膈肌上升，腹压下降，盆底肌天然会跟着上提，这时候做主动收缩是顺着身体的方向走，不需要跟腹压对抗。
反过来，吸气时收缩，腹压正在往上走，两边顶牛，练完容易头晕、容易腰酸。
五、调整三：手放会阴确认位置
前倾的人特别容易「用腰练」。手放上去，是为了拿一个即时的反馈。
指腹轻放在会阴，做收缩，感觉应该是轻微的上提和内收，幅度很小，一两毫米就够。如果感觉到的是整个臀部夹紧、尾骨往下压，那是臀大肌在动。
还有一个常见的代偿是脚趾抓地，这在前倾的人里尤其多。处理办法是练之前先主动把脚趾张开，再轻轻放平，让脚掌接触地面的面积变大，抓地的反射会弱下来。
六、要不要先把体态纠正了再练
不需要，也不建议等。
体态纠正是个长期工程，等它完成再练，等于把训练推迟几个月。而且这两件事是互相促进的：盆底肌和腹横肌的力量上来之后，骨盆的稳定性会变好，前倾的幅度往往会自然减小。
合理的顺序是：先按上面的三个调整把动作做对，同时每天花两分钟做臀部拉伸和髋屈肌拉伸。两头一起走，比单练一头快。
七、练完腰更酸，说明什么
说明腹压在代偿。
正常的反应是会阴轻微发酸、小腹有一点收紧后的余感，腰不该有感觉。腰酸出现在两种情况：一是收缩时憋了气，腹压往上顶；二是骨盆没稳住，用腰方肌去代偿。
处理办法：下一次练之前先做三次深呼吸，把肋骨往下收一点，再开始收缩；组间休息时起来走两步，别一直躺着。
如果腰酸持续超过两天，先停三天，改成只做呼吸练习。
延伸阅读
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