要点速览
- 收缩耐力不足，多数是位置没找准，不是力气不够
- 第一步先降力度：三成的力能保持住，比十成的力撑两秒有用
- 第二步把保持时间砍到两秒，连续十次不掉质量再往上加
- 加量按周算，一周加一秒，加完观察两天有没有酸胀
- 两周过去秒数还在往下掉，先停练三天再回来
一、结论：先降力度，再谈时长
先给答案：保持不到三秒，先别急着加练，按「降力度、缩时长、按周加」这三步往下调。
多数人卡在这里，是因为用接近最大力量在收缩。力量一大，肌肉两三秒内就开始发抖，抖了只能松开，这不是耐力问题，是发力方式的问题。肯把力降到三成的人，通常一周内就能稳住五秒。
这套调法和凯格尔运动正确方法那页的基本顺序一致，只是把「保持几秒」拆成了三个能照着做的步骤。
二、保持不住的三个原因
力度过大。 用了七成以上的力，肌肉很快就进入无氧状态，酸胀提前，撑不住。
位置偏浅。 只收到会阴表皮那一层，没收到深部的上提感。浅层肌肉纤维细、耐力差，本来就撑不久。
憋气硬撑。 憋气时腹压升高，往下压的力和上提的力对冲，你感觉在坚持，其实是在互相抵消。
三个原因常常叠在一起，所以一次只改一个变量，改完观察三天再说下一个。
三、第一步：把力度降到三成
三成的力是什么感觉？轻轻提一下，能一直保持，还能正常说话。
做法。 吸气时不动，呼气时轻轻上提，提到三成就停住，不再加力，保持五秒，然后完全松开五秒。
判断标准。 手放在小腹上，肚子不鼓不硬；能一边保持一边聊天，说明力度合适。如果说话时声音发紧，就是过力了。
这一步要让位给「找得准」。位置找不到的，先在体表摸清范围再练，比硬加力度有用。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
四、第二步：把时长砍到两秒
力度稳住之后，把保持时间砍到两秒，做十次。
十次里八次质量一样，再往上加到三秒。如果第三次就开始抖，说明两秒都还多，回到一秒半。
为什么要往回缩。 肌肉记的是成功的动作，不是勉强撑住的次数。每次都撑到抖，练出来的是疲劳耐受，不是控制能力。
两秒听起来短得可笑，但它是能保证质量的起点。宁可短而稳，不要长而散。
判断质量有一个简单的办法：每次松开后，等三秒再做下一次，看第二次能不能复现第一次的感觉。如果第二次的位置和力度都变了，说明这一组已经超量，保持时间要再砍一秒。
五、第三步：按周加一秒
加量按周算，一周加一秒，加完观察两天。
出现轻微酸胀是正常的。出现疼痛、下坠感、排尿变化，先退回上一档观察。
一天练两次的排法要注意第二次的质量。第二次常常收不住，这个现象在凯格尔一天练了两次，第二次收不住正常吗里解释过，属于恢复不够，不是退步。两次之间隔六小时以上更稳。
六、这些情况不是动作问题
按上面三步调过两周，保持时间还在往下掉，或者伴随以下任一条，先去医院评估，不要继续加练：
- 排尿变细、断续，或起夜次数明显增多
- 会阴、下腹有持续下坠感或疼痛
- 大便失禁、肛门坠胀
这几类属于需要检查的范围，训练只能当辅助，不能当唯一手段。
还有一种情况容易被当成「耐力差」：收缩时腰和臀部一直在用力，盆底其实没怎么参与。这种练多久都不会涨秒数，因为练的根本不是盆底。把手放在臀部上，收缩时臀大肌明显绷起来，就先回第一步重新定位。
七、一句话收尾
保持时间上不去，先降力度、再缩时长、最后按周加，顺序别颠倒。今天就试一次：三成的力、两秒的保持、十次一组，看看质量是不是立刻变稳。
延伸阅读
有其它疑问，查常见问题总汇。
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
