要点速览
- 检查一：小腹不能变硬，变硬就是腹部代偿
- 检查二：臀部不能夹紧，夹紧说明发力跑到了外层
- 检查三：保持时能正常说话，说不出话就是屏息了
- 检查四：放开时要能感觉到「落下来」，感觉不到说明只收不放
- 四条过三条就算合格，不用追求全部满分
一、为什么要自己检查
一句话：动作对不对，只有你自己能第一时间知道。
盆底肌在身体内部，外面看不见，也没有镜子可以照。App 能计时，教练能指导，但每一次收缩是不是这块肌肉在做，最终只能靠身体反馈来判断。
好消息是，判断收缩是否正确不需要专业设备。四个检查，全部在家能做，一分半钟走完一遍。
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二、四个检查，一个一个来
检查一：小腹有没有变硬
躺下屈膝，一只手轻放在肚脐下方，做五次收缩。
如果小腹在收缩时变硬、鼓起来，或者手被顶起来，说明腹肌在替你发力。改法是把力度降到三成，先只做「一点点上提」，腹部的动作会自然消失。
检查二：臀部有没有夹紧
另一只手放在臀部外侧，同样做五次。
臀部夹紧是很常见的代偿，因为臀大肌离得近，人一用力就容易连带。改法是想象「坐在一颗葡萄上，把它轻轻吸住」，这个意象比「用力夹」更容易隔离出盆底。
检查三：保持的时候能不能说话
收到位之后保持十秒，中间念一句话。
能完整念完，说明呼吸是通的；念到一半要换气，或者声音发紧，说明屏息了。屏息会把腹压推高，是动作变形最常见的信号。
检查四：放开时有没有「落下来」的感觉
这一条最容易被忽略。
收缩结束后，主动把肌肉放开，应该能感觉到会阴往下回落一点。如果完全没有回落感，说明之前根本没有真正收上去，只是绷着。
三、结果怎么读
四条里过三条，动作基本合格，可以正常进入训练。
只过一两条的，先看是哪条没过。小腹变硬和臀部夹紧属于发力位置问题，把力度降下来就能改善；说不了话属于呼吸问题，需要专门练呼吸配合；没有回落感属于收缩幅度问题，说明力度太小或者方向不对。
四项都不合格怎么办
先停训练，回到找位置这一步。躺姿、屈膝、只做「一点点」的上提，做十次，不求质量只求感觉。位置感建立起来之后，再回来做这四项检查。
四、多久复查一次
新手期每周查一次，动作稳定之后每个月查一次。
复查的目的不是打分，是发现退步。人在疲劳、压力大、睡眠不足的时候，代偿会不自觉地回来，动作质量会下滑，但自己往往察觉不到。
动作规范的整体说明在凯格尔运动怎么做。如果收缩撑到后半段开始发抖，看是累了还是做错了，其它疑问在常见问题总汇。
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