要点速览
- 爬楼梯盆底肌算耗不算练，它给的是腹压负荷，不是主动收缩训练
- 上楼是发力，下楼是冲击，后者对盆底的瞬间压力更大
- 一天十几层对多数人属于正常范围，问题通常出在姿势和速度上
- 把爬楼当成日常活动量就好，训练量还得单独安排
- 出现下坠感、漏尿、腰酸的，先减楼层数，再谈训练
一、结论先摆出来
爬楼不等于练盆底肌。
练的核心是主动收缩、有控制地放松，肌肉在被指挥。爬楼时盆底肌是被动的：腹压升高，它负责顶住，全程在承压。这两件事方向不一样，一个是练力量，一个是练抗压。
所以每天爬十几层，不能拿来抵扣当天的训练量。
二、上楼和下楼，不是一回事
很多人把爬楼当成一个整体，其实两个方向差别不小。
上楼时大腿和臀部在发力，腹压稳定上升，盆底肌持续对抗，属于中等强度的负荷。心率上去了，但冲击不大。
下楼时身体要吸收落地的冲击，每一次落脚腹压都有一个瞬间峰值。膝盖不好的人对这段最有感觉，盆底其实也一样。楼层高、步子重、下得快，这几下叠加起来不轻。
三、十几层在什么量级
按一层十八级台阶算，十几层大概两三百级。
对没有明显症状的人，这个量属于日常活动的正常范围，跟每天走一万步是同一档。身体能承受，不需要特别回避。
真正需要留意的是三件事：一是负重爬楼，手里提着东西，腹压会明显上一个台阶；二是一口气冲上去，呼吸乱了，盆底肌也跟着乱；三是穿着硬底鞋快下楼梯，冲击集中。
楼层数不等于负荷。同样是十层，慢慢走和提着东西快走，腹压差别能到两三倍。判断负荷看呼吸和用力的程度，别看数字。
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四、怎么爬更省
几个小调整，成本很低。
上楼时身体略微前倾，用大腿和臀部推，别用腰去拽。呼吸保持能说话的程度，别憋着劲冲。
下楼放慢，前脚掌先落地再过渡到全脚，减少那一下硬着陆。扶手能用就用，尤其是提东西的时候。
爬到高层可以中途停一层，做两次深呼吸再继续。这不是偷懒，是把持续负荷打断成几段。
还有鞋子。软底、带一点缓冲的鞋，下楼时对膝盖和盆底的冲击都小；硬底皮鞋和板鞋，冲击会直接传上来。
五、什么时候说明过量了
三个信号。
一是爬到顶之后会阴有下坠感，坐着也不舒服。二是当天夜里起夜次数变多。三是第二天早上腰骶部发酸，而且只在爬楼那天出现。
出现任意一个，先把楼层数减一半，观察一周。日常走路的负荷和爬楼不一样，可以对照每天走一两万步，对盆底肌算练到还是耗到里的判断方式。
还有一种情况是症状延迟。当天没感觉，第二天早上起来会阴发沉。这种也要算进过量里，别因为「当时没事」就继续加量。
六、爬楼之外，还要注意什么
如果你的工作本身就要频繁上下楼，比如送快递、做物业、跑销售，那日常负荷已经不低。
这类情况下训练要挑时机：别在刚爬完楼、肌肉还在疲劳的时候练，安排在休息充分的时间段。腹压类的动作也要注意，仰卧起坐这类对盆底的冲击，参考盆底肌怕不怕仰卧起坐？腹压冲击的 3 个判断。
七、一句话总结
把爬楼算进日常活动量，别算进训练量。
活动量够的人，盆底肌的抗压能力确实会好一些，但它替代不了主动收缩的练习。两件事分开做，各归各位，才不会有「我天天爬楼所以不用练」这种误会。
工作离不开楼梯的人，可以做个小调整：每上三层停十秒，做一次深呼吸再走。把连续负荷切成几段，肌肉的恢复窗口就出来了。
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