要点速览
- 游泳与盆底肌？游泳能带来刺激，但替代不了主动收缩
- 水的压力是均匀的，不会像咳嗽那样形成单向冲击
- 每周游三次以上、无症状的人，练维持量即可
- 有漏尿、久坐、慢性咳嗽背景的人，按完整剂量练
- 跳水和长距离憋气划水，是游泳里对盆底压力最大的两个动作
一、先给结论
多数人需要，但可以把量压下来。
游泳确实动到了核心和呼吸肌，盆底肌作为核心的一部分也会参与。但参与不等于练到，它是被动跟着动，不是主动收缩到位。
所以游泳的人常见的情况是：体能不错，盆底肌却没被单独训练过。
二、游泳给的是什么刺激
三种。
一是水压。人在水里，四周压力均匀地压在躯干上，腹腔和盆腔的感受和陆地上不同，呼吸要更用力一点，膈肌活动幅度变大。
二是呼吸节奏。自由泳的换气是规律的短吸气加长呼气，这种节奏和盆底肌的自然起伏吻合。
三是体位。俯卧或仰卧时，重力对盆腔的作用方向和站着不一样，器官对盆底的压迫变小。
三、为什么替代不了主动收缩
因为强度不够，也不针对。
主动收缩是让肌肉达到一定比例的发力，并且维持住。游泳时盆底肌的参与更像「稳定」，发力水平在百分之二三十，持续时间也短。
打个比方：走路也算动到腿，但没人靠走路练出深蹲的力量。盆底肌是同一个道理。
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四、三个判断：你要不要单独练
第一个，看有没有症状。咳嗽、打喷嚏、跑跳时漏一点，说明兜不住，必须单独练。
第二个，看日常姿势。一天坐八小时以上的人，压迫是持续的，游泳补不上这部分。久坐人群的盆底肌本来就容易血流变差，需要主动收缩把循环带起来。
第三个，看训练目标。只想维持现状，游泳加偶尔练练就够；想改善具体问题，要按完整剂量走。
不管是哪一类，训练里的通用疑问都可以先查常见问题总汇，再决定要不要单独加练。
五、要练的话怎么排
两种排法，选一种。
第一种，游完再练。游泳后肌肉是热的，本体感觉更清楚，做两组慢收缩，每组十次，收五秒放五秒。注意别在泳池边立刻做，先冲个澡让身体回温。
第二种，不游的那天练。一周游三次的人，剩下四天里挑两天做完整训练，每次十分钟。
如果游泳后觉得会阴发沉，说明当天的水压或憋气强度偏大，那天就别加练了，改成放松。
六、游泳时两个容易忽略的压力点
跳水和蹬壁出发。
入水那一瞬间，腹部和盆腔要承受一个突然的冲击，方向和咳嗽类似但更集中。有漏尿史的人，出发时可以先轻轻呼气，不要闭气入水。
另一个是长距离憋气划水。憋气会让腹压升高，盆底肌被动承压。习惯五十米不换气的人，可以改成两划一换，压力会小很多。
慢性咳嗽和长期腹压高的人，这两点尤其要留意，相关细节在有慢性咳嗽的人练盆底肌，要调整哪 3 件事里讲过。
七、一个常见的误解
有人觉得游泳是「水里的运动」，所以对盆底最友好。
友好的是关节，不是盆底。水里的浮力减少的是关节负荷，盆底肌面对的是腹压和呼吸，这两项在水里并不比陆地小。
真正对盆底负担小的，是节奏平稳、不需要突然发力、也不需要长时间憋气的运动。游泳只要不跳水、不憋气，基本符合这个条件。
反过来说，水里最容易出问题的不是游泳本身，是「憋一口气游到底」的习惯。这个习惯对腹压的影响，比游多远大得多。
顺带说一个实用调整：把换气频率提高一档，比如原来三划一换改成两划一换。呼吸节奏变密，腹压的峰值会降低，对盆底的冲击也跟着变小。这个改动几乎不影响游泳的效率，但感受差别很明显。
延伸阅读
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