要点速览
- 居家办公训练时段安排的关键是「挂动作」，不是「定闹钟」
- 三个时段：开工前十分钟、午饭后五分钟、关机前三条
- 每坐满 60 分钟起身一次，比早晚各练一组更有价值
- 别把训练插进会议间隙，注意力被占着，动作必然走形
- 连续两周能把三个时段守住，再加量也不迟
一、结论：三个时段，各管一件事
先给答案：早上管「找到位置」，中午管「打断久坐」，晚上管「放松复位」。三个时段分工不同，不需要每次练满。
在家办公的人真正缺的不是训练时间，是起身次数。一天坐满九小时，中间不挪窝，盆底承受的静态压力远大于通勤上班的人。
久坐 盆底肌里提到一个观点值得记住：久坐的伤害是累积的，靠一次长时间训练补不回来，只能靠频繁打断。
二、为什么在家反而更难练
通勤消失了。 原来上下班各走一段路，现在从床到书桌五步，一天步数可能不到两千。
边界消失了。 工作和生活在同一张桌子上，中午不休息，晚上还在回消息，训练永远排在最后。
沙发办公。 抱着笔记本坐在沙发上，骨盆后倾，腰椎和盆底同时受压。
还有一个隐性原因：在家没人看见，动作容易敷衍。所以三个时段的设计要尽量「不需要判断」，照着做就行。
三、时段一：开工前十分钟
具体做法固定下来：起床后喝水、洗漱，然后平躺屈膝，做五分钟定位练习。
内容是找位置，不是练力量：轻提三成力，保持三秒，松开三秒，做十次。找得到深部的上提感就结束，不追求次数。
这个时段的价值在于建立当天的参照点。早上找到的感觉，下午和晚上才有对照。考研那类长时间伏案的人也在用同样的排法，考研一天坐十小时，3 个能顺手练盆底肌的时段里的三个时段可以互相对照。
四、时段二：午饭后站起来那五分钟
午饭后不要立刻坐下，站着做三分钟低强度收缩，再走两分钟。
站着练的力度要降一档，因为重力方向变了，同样的发力感觉会偏强。三分钟大概做三组，每组八次。
这个时段主要作用是打断上午积累的坐姿压力。如果只能保住一个时段，就保这一个。
想跟着节奏练？ P动 把每天练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，跟着做就行。
下载安卓版 P动 3.0
五、时段三：关机前的三分钟
关电脑之后，坐着或者躺着做三分钟呼吸加放松。
重点不是收缩，是松开：吸气时感觉会阴往下沉一点，呼气时自然回位，做十次。
一天的收缩之后必须有一次完整的放松，否则第二天起始张力偏高，越练越紧。
六、别把训练排进会议间隙
会议间隙只有五分钟，你要切窗口、要准备材料，注意力已经分掉了。
训练需要本体感觉，感觉一分散，动作就退化成「夹一下」。夹一下不算训练，只是肌肉抖了一下。
如果实在只有碎片时间，宁可做一次两分钟的完整放松，也不要塞十次收缩。
七、怎么知道自己守住了
用最简单的方式记录：在日历上给三个时段各画一个勾。
一周能画满十五个勾，说明节奏立住了。只有早上的勾，说明下午的时间被工作吃掉了，先处理会议安排，不要急着加训练量。
坐姿的问题往往比训练量更影响感受。骨盆后倾、腰椎塌下去的坐法，比练多练少更决定当天的体感。
八、一句话收尾
居家办公练盆底肌，靠的是三个挂在固定动作后面的短时段，不是一次长时间训练。明天先只守午饭后那五分钟，守住一周，再把早晚两个加进来。
延伸阅读
有其它疑问，查常见问题总汇。
想直接跟着练？
每天 5 分钟，收缩几秒、放松几秒、一天几组都由 App 帮你算好，不用自己记。
下载安卓版 P动 3.0 —— 安卓直接安装，免费。
