要点速览
- 收缩肛门张开？方向反了，正常应该是向内收、向上提
- 往外张开通常是腹部在往下压，属于反向发力
- 常见诱因：憋气、收腹、用力过猛、把凯格尔当成排便动作
- 先停下来，用「忍住排气」的意图重新找方向
- 如果每次都有张开感并伴随下坠，建议做一次评估
一、先给结论
不算练对，方向反了。
正确的收缩是「往上提、往里收」，肛门周围应该有一种被吸进去的感觉。往外张开是相反的方向，等于在往下推。
二、为什么会张开
四个常见原因。
第一，憋气。屏住呼吸时腹压升高，压力往下走，把盆底往外推。这时候你在收缩，但腹压的方向相反，两者打架，表现出来就是张开。
第二，收腹。很多人以为练盆底要收肚子，实际上收腹会增加腹压，同样把盆底往下压。
第三，用力过猛。想「练到位」而用全力，身体会自动调用腹肌和臀肌，方向就跑偏了。
第四，意图错了。把凯格尔理解成「像排便一样使劲」，这个意图本身就是往下的。
三、怎么找回正确的方向
三个办法，从易到难。
第一个，忍住排气。想象要阻止气体排出，轻轻收一下。这个意图天然是「向内、向上」的，比「收紧」更容易找对方向。
第二个，提拉感。想象会阴内部有个小东西，你要把它往上吸。注意是「吸」，不是「夹」。
第三个，手指辅助。清洁手指轻放在会阴后方，收缩时应该感觉到轻微的向内吸，而不是向外顶。这个反馈最直接，做两次就能分清。凯格尔的基本要领在凯格尔的标准做法里有完整说明，方向这一条是最先要对的，其它细节都排在它后面。
四、方向对了会有什么感觉
三种。
一是向上。收缩时有一种从下往上的提拉感，位置在会阴深处，不在皮肤表面。
二是变窄。肛门和尿道口周围有轻微的收窄感，不是张开。
三是能停住。收到位之后可以保持住，不会一松就全掉。
如果只有「夹紧」的感觉而没有「上提」，说明主要在用括约肌，提肛肌群参与不足。这一点和PC 肌收缩该往上提还是往里收？方向错了会怎样里讲的是同一个判断。
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五、已经练错了怎么办
先停一周。
方向性错误的特点是：练得越多，错误的动作模式越固化。停一周，让身体忘掉这个模式，比继续纠正更有效。
停的期间只做放松练习：躺下，吸气时会阴向下松，呼气不收紧。每天两次，每次两分钟。
一周后重新开始，从「忍住排气」这个意图入手，每次只做三下，确认方向对了再加量。
六、什么时候该去评估
三种情况。
一是按上面的方法练了两周，张开感依然存在。二是伴随明显的下坠感或者坠胀感。三是同时有排便费力、排不尽的感觉。
这三种情况可能涉及盆底肌的协调问题，不是靠改意图能解决的，需要一次专业评估把方向问题和非方向问题分开。
判断有没有改善，看一个细节：练完之后肛门周围是「收着」还是「开着」。收着说明方向对了，开着说明还在往下压。这个感受比力度更能说明问题。
七、预防比纠正便宜
三条预防措施。
练之前先排空膀胱，减少「往下用劲」的诱因。这个细节在练凯格尔之前要不要先排空膀胱？3 个实际原因里讲过。
每次只做五成力，先求方向对，再求力度够。
用镜子或者手指做一次确认，别靠猜。方向这种事，一次确认能省掉几个月的弯路。
八、一句话记法
「往上吸，不是往下推。」
练的时候心里默念这一句，比记一堆要点有用。方向对了，力度和时长才有意义。其它动作问题可以查常见问题总汇。
延伸阅读
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