要点速览
- 趴桌午睡腹压确实会升高，但问题主要出在姿势和时长上
- 趴着的时候骨盆后倾、腹部被桌面顶住，盆底肌没法放松也没法活动
- 三个缓解办法：垫高额头、身体侧一点、醒来别马上站
- 趴完起身觉得会阴发麻，说明压迫时间太长，不是压力太大
- 午睡姿势改不了的话，把时长压到二十分钟以内
一、结论：会压，但不只是压力的事
趴在桌上睡，腹部贴着桌面或者压在自己的手臂上，腹腔被从前面顶住。横膈膜往下走的空间变小，腹压确实会比正常坐着时高一些。
但更值得说清楚的是另一件事：这个姿势让骨盆长时间保持后倾，盆底肌被放在一个既不能主动收缩、也不能完全放松的位置上。
压力本身不算大，半小时的轻度腹压不会造成什么问题。麻烦的是「不动」加「被压住」这两个条件同时持续。
二、趴着睡的时候发生了什么
正常坐着时，横膈膜往下、盆底肌往下让、腹壁往前鼓，三个方向都有余地。
趴着的时候，腹壁那一路被堵住了。横膈膜往下压，前面的路堵着，压力只能往盆底走。
同时，头侧向一边、上身前屈，胸腔和腹腔的容积都被压缩。呼吸变浅，横膈膜的活动幅度可能只剩平时的三分之一。
所以趴着睡的那半小时，盆底肌是在一个「低活动、有压力、不能放松」的状态里待着。这跟久坐是同一类问题，只是更集中。
久坐对盆底肌的影响机制在久坐怎么影响盆底肌里有完整说明，趴桌午睡相当于把这个过程压缩进半小时。
三、三个缓解办法
办法一：垫高额头
用一件外套、一个U型枕，或者干脆用两本书，把额头垫高十厘米左右。
头部抬高之后，上身的屈曲角度变小，腹腔不再被自己的大腿和手臂直接顶住，腹压就会降下来。这是三个办法里最有效的，也最容易做到。
办法二：身体侧一点
不要正面对着桌面，把身体转三十度左右，一侧手臂叠在另一侧上，脸朝向手臂。
这个姿势让腹部有一部分空间露出来，压力分布从正前方转到侧前方，盆底肌承受的力会分散一些。
办法三：醒来先坐两分钟
醒来之后不要马上站起来。
先坐直，做三次慢呼吸，然后轻轻提一下盆底肌确认能收得住，再站起来。这个顺序能让肌肉从被压的状态过渡回来。
直接站起来的人，那一下会觉得会阴发沉，就是这个过渡被跳过了。
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四、趴完起身发麻是怎么回事
这是最多人问的。
会阴区域发麻，本质是局部压迫影响了浅层的感觉神经。跟坐久了腿麻是同一类现象，不是什么病变。
判断标准看两点：麻的感觉在几分钟内消失、活动之后完全恢复，就不用担心；如果麻持续超过半小时，或者伴随刺痛、灼热，那就不是姿势问题了，需要做一次检查。
五、午睡之外，还有哪些时间在压
一天里压着盆底肌的时间比想象中多。
通勤骑车、电动车颠簸是其中一段，这类振动型压力在骑电动车上下班的颠簸，会影响盆底肌吗里有具体讲。
开会坐两小时、开车一小时、回家窝在沙发里刷手机一小时，这些加起来往往比午睡那半小时长得多。只改午睡姿势而不动久坐习惯，收益有限。
六、什么情况下必须换姿势
有三种情况不要继续趴着睡。
一是有明显的下坠感，趴完站起来觉得会阴往下坠。这说明支撑在这个姿势下撑不住。
二是有漏尿史，尤其是压力性的。趴着的时候腹压方向朝下，起身时腹压突然变化，容易触发。
三是饭后马上趴。刚吃完饭胃是充盈的，趴着会加重反流，同时腹腔更挤。
这几种情况改成靠椅背半躺，或者干脆不睡，闭眼靠十分钟。
七、办公室里的其他选择
条件允许的话，把两张椅子拼起来侧躺，或者用一张躺椅。
没条件的，靠椅背、头往后仰、把外套垫在颈后，做十分钟闭眼休息，效果不比趴着睡差，对腹压的影响小得多。
真正需要的是那十分钟的闭眼，不一定是睡着。这一点想清楚，姿势就好选了。
延伸阅读
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