要点速览
- 瑜伽对盆底肌有帮助，但帮助在活动度和呼吸配合，不在力量
- 四类体式最值得练：站立、开髋、后弯、带呼吸的扭转
- 瑜伽不能替代针对性收缩训练，两者是互补关系
- 深蹲保持、长时间的开髋拉伸对本来偏松的人要谨慎
- 每周两到三次，八周左右能感觉到「更容易找到位置」
一、结论：有帮助，但不是替代
先分清两件事：瑜伽练的是身体的空间和协调，凯格尔练的是肌肉的收缩能力。
盆底肌要工作，前提是它所在的那个「容器」形状正常——骨盆能前后倾斜、髋关节能打开、横膈膜能自由上下。瑜伽改善的正是这一层。
所以瑜伽体式与盆底肌的关系，不是「练了就等于练了盆底肌」，而是「练了之后，你更容易把盆底肌用对」。
二、瑜伽和凯格尔的差别在哪
凯格尔是单块肌肉的等长收缩，目标明确：收缩、保持、放松。
瑜伽是全身的体位维持，盆底肌在里面是参与者之一，不是主角。做战士式的时候盆底肌确实在工作，但它的工作方式是配合呼吸和躯干稳定，不是主动收缩。
这个差别决定了两者的效果不能互相替代。只练瑜伽的人，收缩力量提升有限；只练凯格尔的人，骨盆的灵活度不会变好。
如果你每天久坐超过六小时，骨盆长期处在一个固定位置，光靠凯格尔很难把活动度补回来，可以对照久坐怎么影响盆底肌那套调整先做起来。
三、四类体式
第一类：站立体式
战士一、战士二、三角式都属于这一类。
作用在足底和骨盆的力线。站立体式要求双脚均匀承重，这时候骨盆两侧的受力是对称的，盆底肌也跟着对称工作。长期单侧发力的人，这一类体式能纠一部分偏差。
做的时候注意膝盖不要锁死，脚掌三点着地（大脚趾根、小脚趾根、脚跟）。
第二类：开髋体式
束角式、鸽子式、蝴蝶式。
髋关节的活动度直接影响骨盆的位置。髋打不开的人，蹲下的时候骨盆会代偿性地后倾，盆底肌被拉到一个不利的角度。
开髋体式让这个角度回到正常范围。做完之后再做凯格尔，会觉得收缩更「直」。
第三类：后弯
桥式、眼镜蛇式、骆驼式。
后弯让骨盆前倾、腹部被拉长，盆底肌在这个位置会自然地产生一点张力。这个张力不是主动收缩，但它让肌肉在拉长的状态下工作，补上了凯格尔（主要在缩短状态下工作）缺的那一半。
桥式还有个好处：它在抬起臀部的时候要求臀部发力，能顺带练到臀大肌，而臀和盆底在工作上是协同的。
第四类：带呼吸控制的扭转
半鱼王式、仰卧扭转。
扭转本身对盆底肌是拉伸，价值在于配合呼吸。呼气时扭转加深，这时候腹压下降，盆底肌是被动放开的。
这一类最适合练完凯格尔之后做，当成收尾。
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四、男性练瑜伽的三个注意
第一个，别憋气。男性练力量动作习惯了憋气发力，转到瑜伽里最容易犯的就是这个。憋气时腹压升高，盆底肌要顶住，练完反而更紧。
第二个，别追求幅度。开髋体式拉到位不等于拉得好，感觉到「紧但能呼吸」就停，再往下就是代偿。
第三个，别跳过站立体式。很多人喜欢直接做拉伸类的，觉得舒服，但站立体式才是打基础的那部分。
五、哪些体式要谨慎
深蹲保持、长时间的花环式、以及各种需要长时间停留在深蹲位的体式，对盆底肌偏松、有下坠感的人不友好。
这类体位让盆底肌长时间处在被拉长、承重的状态。练完如果觉得会阴有往下坠的感觉，说明超了。
倒立体式也一样，头倒立、肩倒立会让腹压方向改变，没有基础的人不建议自己练。
六、怎么排进一周
每周两到三次，每次三十分钟左右，不需要每天。
推荐的组合：十分钟站立体式打底，十分钟开髋，五分钟后弯，五分钟扭转收尾。
凯格尔放在瑜伽之后做，不要在之前。瑜伽之后身体是打开的，位置更好找；之前做，肌肉还紧着，容易找错。
七、多久能感觉到变化
八周左右，多数人能感觉到两件事：一是做凯格尔时更容易定位，二是久坐之后站起来的那一下没那么沉。
这两件事都不是力量的提升，是位置和协调的改善。力量的提升要靠收缩训练，一般需要十二周以上。
日常活动量本身也在影响这件事，每天走多少步算练到、多少步算耗到，可以看每天走一两万步，对盆底肌算练到还是耗到，和瑜伽的量要一起算。
延伸阅读
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