要点速览
- 站着练头晕？多数是憋气加上站位发力，先把呼吸理顺再谈姿势
- 站姿时腿部要持续对抗重力，腹压比躺着高，屏气几秒就够让人发虚
- 一个简单判断：换成坐姿还晕，就不是姿势问题，该查基础情况
- 呼吸配合只有一句口诀，收缩时呼气、放松时吸气，全程不停气
- 头晕还带心慌、耳鸣、眼前发黑的，训练先停，去做基础检查
一、先说结论
这不一定是练错了，但一定说明呼吸和姿势里有一处没理顺。
最常见的组合是：站着本来就费劲，做收缩时又不自觉屏住气，两个因素叠在一起，脑部血流短暂下降，起身那一下人就晃。把呼吸改过来，多数人当场就能缓解。
二、站着为什么比躺着容易晕
三个原因，通常还是一起出现的。
一是屏气
做收缩时下意识憋住气，胸腔内压力升高，回心血量短时间减少，血压跟着往下走。躺着时身体不需要对抗重力，这个变化不明显；站着时它被放大了好几倍。
二是站位本身
站着的时候血液更多积在下肢，要靠腿部肌肉收缩把它挤回心脏。你注意力全在会阴，腿其实也绷着，两处同时用力，人就容易发空。
三是脖子和下颌偷偷参与
很多人站着练会不自觉耸肩、咬牙、下巴前伸。颈部一紧，头部的血流感受会跟着变差，晕的感觉来得更快。
三、把呼吸理顺，只需要记住一句话
收缩时缓慢呼气，放松时自然吸气，全程不要停气。
刚开始可以出声，轻轻发出「呼」的音，这样能确认气真的出去了，而不是在喉咙口憋着。做八次，每次都顺，再谈加时长。
更保险的做法是先做三次自然呼吸，第四次才叠上收缩。让身体先适应站着的状态，再谈加动作。
如果出声呼气还是晕，说明问题不在呼吸，在强度和时长。把保持时间从五秒降到两秒，做六次就停。很多人一上来就想做到标准时长，身体还没适应，晕是自然反应，不必跟自己较劲。
还有一个细节是视线。练的时候别盯着脚下，也别闭眼。平视前方一个固定点，前庭系统的负担会小一些。这条在站姿训练里经常被忽略，但对容易发晕的人很有用。
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四、姿势可以退一步
站姿不是必修课。
坐着练，双脚踩实地面，背靠椅背，腹压比站着低不少，头晕的概率会明显下降。顺序建议是这样的：先躺着把动作练熟，再坐姿，最后才上站姿。每一步至少待一周，中间出现头晕就退回上一步，这不叫退步。
躺姿的细节看凯格尔躺着练的时候，膝盖弯到什么角度合适，坐姿四种难度的差别写在坐着能练凯格尔吗？4 种姿势的难易对比里。
五、这几种情况别硬撑
单纯的头晕，停下来坐一会儿、喝几口水，几分钟缓解，可以接着练。
但要是出现心慌、耳鸣、眼前发黑、冒冷汗，或者换成坐姿、躺姿照样晕，那就不是训练姿势的问题了。血压偏低、贫血、颈椎的毛病都可能表现成这样，做个基础检查比继续练有用得多。
训练中明显不舒服的，先停三天，观察是不是只在练的时候发生。
六、一个容易被忽略的误区
有人以为头晕说明「练到位了」，恰恰相反。
盆底肌的发力是精细活，练对了的感觉是局部轻微收紧，不是全身使劲。头晕说明用力过猛、代偿太多，腹肌、臀肌、大腿全在帮忙。练完应该是松的，不是虚脱的。
如果每次练完都觉得累，把组数减半，先求动作干净，别急着加量。
另一个信号是练完当天特别想躺下。偶尔一次不算什么，连续三天都这样，就把训练挪到上午，避开下午身体本来就偏低谷的时段。
延伸阅读
还有别的疑问，可以查常见问题总汇。
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