要点速览
- 收缩幅度怎么定？没有统一标准，中等幅度是更稳的起点
- 提到一半练的是控制和耐力，提到最高练的是上限和爆发
- 最大幅度收缩的代价是容易憋气、夹臀、腹部代偿
- 新手前八周建议用中等幅度，一次收缩保持五到八秒
- 幅度和力度不是一回事，先把这两个概念分开
一、结论：不是对错，是分工
凯格尔收缩提到一半就停，和提到最高，这两件事的差别不在标准不标准，而在于它们练的是不同的东西。
提到一半，是中等幅度收缩。肌肉收缩到大约一半的行程，力量输出在中等区间，可控性最好，容易在不代偿的情况下维持住。
提到最高，是最大自主收缩。它逼近当前的能力上限，对力量和爆发有帮助，但代价是身体会本能地借力，憋气、夹臀、腹部收紧都更容易出现。
两者都需要，顺序不能反。
二、先分清幅度和力度
很多人把这两个词混着用，其实不一样。
幅度是肌肉收缩的行程，从完全放松到最大收紧之间走了多远。力度是这次收缩用了多大的劲。
你完全可以用很大的劲做很小的幅度，也可以轻轻地把幅度做到最大。前者是「硬顶」，后者是「走完全程」。
训练里真正该控制的是幅度，因为它决定了动作在哪一段停住；力度是第二层，用来做分级。
三、提到一半的好处
第一个好处是稳定。中等幅度下，肌肉不需要把所有的运动单位都叫起来，剩下的余地可以用来维持姿势，不容易塌。
第二个好处是能维持得久。同样是五秒，中等幅度做五秒几乎不费力，最大幅度做五秒到第三秒就开始抖。
第三个好处是便于观察。幅度小的时候，你有没有夹臀、有没有憋气，自己更容易察觉。
对新手来说，这三点加起来比「练得更狠」有用得多。
四、提到最高的代价
最大收缩的问题不在肌肉，在周围。
人在用全力的时候，呼吸会不自觉地屏住，腹压升高，压力方向朝下。同时臀部和腹部会抢着发力，因为它们平时承担的就是「用力」这个任务。
结果就是：你感觉练得很到位，实际练到的是臀和腹。
还有一个隐性代价是僵硬。每次都顶到最紧，肌肉的静息张力会往上走，练完之后长时间松不下来。这种情况在练完一直放松不下来那篇里讲得比较细。
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五、为什么新手该从一半开始
前八周身体主要在学两件事：找到位置，学会在不代偿的情况下发力。
这两件事都需要「有余量」的状态。幅度到一半的时候，你还有注意力去感受腹部有没有动、呼吸有没有断。幅度到顶的时候，注意力全被「顶住」这件事占满了。
等中等幅度能稳定做八次、每次五秒、全程不憋气不夹臀，再加最大收缩，成功率会高很多。
六、最大收缩该怎么用
不是不用，是换个用法。
把它当成测试项，而不是日常训练项。两周做一次，做三次最大收缩，看看能维持几秒、两侧感觉是否一致。
日常训练里，最大收缩的占比控制在总量的两成以内。剩下的练中等幅度和快收缩。
如果你在最大收缩时习惯夹腿或者夹臀，说明动作模式还有问题，先按凯格尔收缩时总想夹腿里说的方法把习惯拆掉，再谈幅度。
七、幅度怎么一步步加上去
不要今天一半、明天全满。
第一周做到三成幅度，第二周五成，第三周七成，第四周再试全幅。每次加幅度的同时把保持时间缩短一秒，让总负荷不跳。
加幅度的时候如果发现呼吸断了，退回上一档，多待一周。
这个渐进过程就是凯格尔运动正确方法里强调的「一次只改一个变量」，幅度是变量之一，改动的时候其他项保持不动。
八、怎么知道自己提到了最高
最实用的判断是「还能不能再紧一点」。
如果你心里觉得「再用力就抽筋了」，那基本到顶了。如果还能再紧一档，说明刚才那一下只是中等幅度。
第二个判断是身体的反应：到顶的时候，腹部会不自觉地跟着紧，这是正常的连带反应，但如果肚子明显鼓起来，那就是腹压用错了方向，不是幅度的问题。
第三个判断是维持时间：真正的最大收缩通常撑不过十秒，能轻松维持二十秒的，多半没到顶。
九、一句话收尾
幅度是工具，不是考试。用多大的幅度，取决于你这次想练什么，而不是取决于「标准答案」长什么样。
延伸阅读
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