要点速览
- 尾骨疼痛？先分清是压迫痛、尾骨角度问题，还是盆底肌紧张连带
- 坐硬椅子超过一小时就疼、换个软垫能缓解，多半是压迫
- 尾骨曾经摔过的人，角度可能已经变了，这类要拍片确认
- 盆底肌紧张引起的疼，特点是坐久了发沉、站起来反而松快
- 疼超过两周、或者伴随排便异常，先去医院，不要靠练解决
一、先给结论
有关系，但通常不是主因。
尾骨疼的人里，真正由盆底肌直接引起的比例不高。更常见的是坐姿压迫和尾骨本身的位置问题，盆底肌是被牵连着一起紧。
所以顺序很重要：先排查结构和姿势，再考虑肌肉。
二、第一种：单纯压迫
特点是位置明确，就在尾骨尖那一点。
坐硬板凳、骑车、长时间开车之后疼，换个软垫或者侧身坐能缓解。按压那个点会有明显的酸痛点。
这类情况的处理是减压迫，不是练肌肉。坐垫挖个洞、每小时起身两分钟，比做一百次收缩有用。
三、第二种：尾骨角度变了
摔过、滑倒坐地上过的人要留意。
尾骨本来有一个向前弯的角度，摔倒之后可能变得更向前勾或者偏歪。这种情况下坐下去，尾骨直接顶在硬组织上，怎么练都没用。
判断线索：疼的位置很深，坐久了像有个硬东西硌着，按压摸不到明确的痛点。这类需要拍片确认，不是训练能解决的。
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四、第三种：盆底肌紧张连带
这一种才和训练有关。
特点是坐久了会阴发沉、尾骨周围一片都酸，站起来走两分钟反而松快。按压尾骨尖不疼，但按压会阴和尾骨之间的区域会不舒服。
这类人的盆底肌是紧的，不是弱的。处理方向是放松，不是加收缩量。做法：躺下屈膝，吸气时会阴向下松开，呼气不收紧，每次两分钟，一天两次。连着做一周，坐久了的沉感通常会轻一些。
关于这个区域的紧张和发麻，可以对照坐着会阴发麻，和盆底肌有关吗？先排除这几种里的分辨方法。
五、怎么自己分辨
三个动作。
第一步，换椅子。换成有尾骨凹槽的坐垫，坐两天。如果疼明显减轻，说明压迫占主要成分。
第二步，站起来。坐着疼、站起来走两分钟就缓解，倾向于肌肉紧张；站着也疼、坐下更疼，倾向于结构问题。
第三步，按一下。尾骨尖有明确痛点，是压迫；一片都酸、说不清具体哪一点，是肌肉连带。
三步做完还是分不清，就别猜了，去做检查。
补充一个常被忽略的线索：疼痛和排便的关系。坐下疼、排便后减轻，倾向于压迫；排便时疼、便后还持续，要留意肛周的问题；两种情况都有，可能是肌肉紧张叠加上局部刺激。这条线索不精确，但能帮你决定先看哪个科。
六、练的时候要注意什么
如果确认是肌肉紧张那一类，练的原则是「先松后练」。
先做两周放松，每天两次，每次两分钟。两周后如果坐着不疼了，再加入每周两次低强度收缩，收到三成力，保持三秒。
如果练完当天尾骨更疼，说明方向错了，回到放松。这一点和大便干硬肛门疼，和盆底肌有关吗？先分清 3 种情况里讲的排查思路一致：先分清类型，再谈训练。
七、什么情况必须先去医院
四条。
疼痛超过两周没有缓解。伴随排便习惯改变，比如大便变细、带血。伴随发热或者局部红肿。外伤之后出现的疼。
这四条任意一条，都先去做检查再考虑训练。日常的边界问题可以查常见问题总汇。
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