要点速览
- 训练中咳嗽，正确的做法是先松开、把咳嗽咳完，再重新开始
- 咳嗽瞬间腹压能翻好几倍，这时候硬撑着收缩，练到的是腹部不是盆底
- 偶尔一声咳完可以接着练，连续咳或者感冒期当天就停
- 咳的时候漏一点，说明腹压来了支撑跟不上，是个有用的信号
- 恢复训练不要从原来的组数起，先减一半试两天
一、先松开，别硬撑
想咳的那一下，第一反应应该是把收缩松开，让肌肉回到中立位，然后正常咳出来。
很多人是反过来的：一边咳一边更用力地夹住，怕漏、怕「白练」。这个方向是错的。咳嗽是一个爆发性的呼气动作，腹压瞬间升高，盆底肌这时候要应对的是往下冲的压力，你却让它同时做收缩，两个指令撞在一起，结果通常是漏得更明显。
松开不等于放弃，是把这一组作废、重新开始。凯格尔的正确方法里，放松和收缩一样重要，具体节奏可以看凯格尔运动正确做法。
二、为什么一咳就找不到感觉了
咳嗽会调动腹部、肋间、膈肌一起发力，整个躯干前侧都在紧张。这层紧张会盖过盆底肌那点细微的收缩感。
所以咳完之后，直接在原来的姿势里找感觉，往往什么也摸不到。可行的做法是换个姿势：从坐着改成躺着，或者把一只手放在会阴，先做两次浅的、只用三成力的收缩，把注意力拉回来。
一般需要三十秒到一分钟。如果两分钟后还是找不到，今天就别练了，找不到感觉的重复训练没有意义。
三、三种情况分开处理
偶尔一声
咳完等十几秒，呼吸平稳了，从这一组的第一次重新开始，不用整组重来。当天总量不用减。
连着咳
连续三声以上，整组作废。歇两分钟，如果还想练，就只做慢收缩、不做快收缩。快收缩对腹压的波动更敏感，这时候做容易代偿。
感冒或者咽炎期间
当天停。呼吸道有炎症的时候，咳嗽是阵发的，你没法预判下一次什么时候来，训练被打断得七零八落，收益很低。
感冒那几天要不要停，其实有一套判断标准，写在盆底肌训练遇上感冒发烧，那几天要不要停里，比凭感觉决定靠谱。
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四、咳的时候漏一点，说明什么
这是很多人来问的原因。
咳嗽瞬间少量漏尿，说明腹压在短时间内超过了尿道闭合压，支撑没跟上。偶尔一次，尤其是一次剧烈的咳，不代表有问题。
但如果每次咳、每次打喷嚏都漏，而且量在增加，那就是压力性漏尿的典型表现，需要系统训练而不是零散夹几下。这类情况建议先做一次评估，再决定训练强度。
五、恢复训练怎么接
咳停了之后，不要直接从原来的组数起。
先减一半：原来三组八次，先做两组五次，连做两天看反应。没有会阴酸胀、没有练完还想尿的感觉，再回到原量。
如果减半之后仍然觉得收缩无力、或者练完有下坠感，那就再等两天。这类「练完不舒服」的处理办法，和凯格尔做完会阴发酸，需要停下来休息吗里的思路是一样的：先减量，不要硬顶。
六、把咳嗽当成一次自测
与其怕咳，不如把它当成一个免费的测试。
咳的那一下，注意三件事：有没有漏、漏多少、漏完之后收缩能不能马上接上。三项都正常，说明支撑是够的。有一项变差，就是提醒你最近的状态在往下走，可能跟睡眠、疲劳、或者训练量过大有关。
每隔两周有意观察一次，比只凭「感觉还行」有用得多。
七、这几件事不要做
第一，不要在咳嗽的瞬间用力夹。方向反了。
第二，不要为了「练抗压」故意在咳嗽时憋住。这不是训练，是让腹压和盆底对着干。
第三，不要咳完立刻做快收缩。快收缩需要精准的时机控制，刚咳完的几十秒里，肌肉还在抑制状态，做出来多半是臀在动。
第四，不要因为一次漏就加倍练。加量解决不了时机问题，只会让肌肉更疲劳。
延伸阅读
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